Rückblick: Rezepte der Woche

Wildschweinpfeffer mit Ofengemüse

Bei den ungemütlichen Temperaturen geht es heute weiter mit unserem diabetesfreundlichen Menü für das Parlamentarische Kochen (von Diabetes.DE)  - heute haben wir den Hauptgang für Euch: Wildschweinpfeffer mit bunten Wurzeln und Ofenkartoffeln

Wildfleisch enthält nicht nur mehr Muskeleiweiß und Mineralstoffe wie Eisen und Zink, sondern auch gesündere Fettsäuren durch die natürliche, „wilde“ Ernährung der Tiere. Deshalb ist dieses Rezept nicht nur für Diabetiker eine gesündere Alternative. Die würzig, cremige Sauce basiert auf Petersilienwurzeln und ist somit reich an Ballaststoffen. Sie fördern die Verdauung und stärken die natürliche Darmflora.

Als Beilage werden Kartoffeln und bunte Wurzeln mit wenig Fett im Ofen gegart. Kleiner Tipp: Wenn Sie die Beilage vorbereiten und später noch einmal zum Aufwärmen in den Ofen schieben, entsteht resistente Stärke. Sie wirkt sich, genau wie Ballaststoffe, positiv auf den Blutzuckerspiegel aus. Das ist toll für Diabetiker und hilft dabei Heißhunger zwischen 2 Mahlzeiten zu vermeiden. Parallel werden die Möhren im Ofen zu saftig süßen Lieferanten für sekundäre Pflanzenstoffe und besitzen somit eine zellschützende Wirkung.  

Hier geht es zur Rezept-Broschüre des ganzen Menüs.

 

Wildschweinpfeffer mit bunten Wurzeln und Kartoffeln aus dem Ofen

Zubereitungszeit: 2 Std. 30 Min. 

Pro Portion ca. 567 kcal, 36 g KH, 28 g F, 37 g E, 9 g BS,  2 g Salz

 

Für 4 Portionen:

600 g Wildschweinfleisch (von Schulter oder Brust)

300 g Petersilienwurzel (Alternativ: Sellerie)

3 Zwiebeln

1 Knoblauchzehe

2 EL Rapsöl

2 EL Tomatenmark

1 TL Salz, Pfeffer

4-5 Thymianzweige

3 Lorbeerblätter

500 g Kartoffeln

500 gbunte Möhren (evtl. mit Grün) 

150 g saure Sahne (20 % Fett)

 

1. Fleisch in ca. 5 cm große Stücke schneiden. Petersilienwurzel waschen, 1-2 schöne Wurzeln beiseite legen,  die übrigen grob raspeln. Zwiebeln abziehen, halbieren und in dünne Ringe schneiden. Knoblauch schälen. 

2. 1 EL Öl in einer Kasserolle erhitzen. Zwiebeln und Petersilienwurzel im Tomatenmark anbraten. Fleisch zugeben und ca. 3 Min. mitbraten. Kräftig mit Salz und Pfeffer würzen, Knoblauchzehe dazu pressen, Thymian und Lorbeerblätter auflegen. Zugedeckt ca. 2 Std. bei mittlerer Hitze schmoren. Zwischendurch umrühren. Wenn der Fond beginnt anzusetzen, etwas Wasser nachgießen.

3. Inzwischen Kartoffeln und Möhren unter Wasser abbürsten. Nur dicke Möhren und Petersilienwurzeln sowie die Kartoffeln halbieren. Grün abbrausen und hacken. Alles zusammen auf einem Blech verteilen, mit restlichem Öl beträufeln, mit etwas Möhrengrün, Salz und Pfeffer würzen. Im vorgeheizten Backofen bei 180 Grad ca. 40 Min. garen.  

4.Wenn das Fleisch mürbe ist, Thymian und Lorbeer entfernen, mit saure Sahne, Salz und Pfeffer abschmecken. Rübengemüse und Kartoffeln mit Möhrengrün bestreut dazu reichen. 

Meal-Prep: Béchamel-Sauce x2

Zeit Sparen und gesund Kochen geht nicht? Wir beweisen mit diesem Meal-Prep-Rezept das Gegenteil: Hier heißt es nämlich 1 x kochen und 2 x genießen! Heute gibt es würzige Béchamel-Kartoffeln, morgen cremige Gemüse-Lasagne: Das geht so einfach, weil unsere Béchamel-Sauce auf Vorrat für beide Gerichte verwendet wird. Und das wird keinesfalls langweilig: Die Basis aus KürbisKarotten und Suppengrün wird zu den Kartoffeln mit Schinken würzig verfeinert, in der Lasagne sorgt sie für ein saftiges Geschmackserlebnis. Und das ist noch nicht alles: Sie liefert nämlich deutlich mehr Ballaststoffe und Vitamine als die klassische Variante. So machen die beiden Gerichte nicht nur richtig satt, sondern liefern auch reichlich Vitamin A, C und E – das perfekte Trio zur Unterstützung des Immunsystems

 

Und so wird´s gemacht:

Zur Vorbereitung (ggf. am Wochenende) die Gemüse-Béchamel zubereiten und die Kartoffeln garen. So muss beides am nächsten Tag nur noch erwärmt, mit Schinkenwürfeln verfeinert und angerichtet werden. Die Lasagne kann ebenfalls am Vortag vorbereitet und fertig eingeschichtet werden. Mit Käse bestreut und Kürbiskernen garniert ist sie nach 30 Minuten im Ofen schon fertig.

 

1x kochen 2x genießen: 

Béchamel-Kartoffeln und Gemüse-Lasagne

Für 4 Erwachsenen- und 4 Kinderportionen 

Für die Sauce:

1 Bund Suppengrün (600 g)

1 halber Hokkaidokürbis (ca. 600 g)

1 Zwiebel

50 g Butter oder Margarine

500 ml Gemüsebrühe

250 ml Milch

50 g Mehl Type 1050er 

Salz, Pfeffer

Muskatnuss

60 g Reibekäse

100 ml süße Sahne

 

Für die Kartoffeln:

800 g Kartoffeln

50 g Schinkenwürfel

gehackte Petersilie

 

Für die Lasagne:

6 Lasagneplatten

60 g Reibekäse

2 EL Kürbiskerne

 

1. Das Suppengrün und den Kürbis waschen, falls nötig schälen. Petersilie fein hacken, Lauch in schmale Ringe, übriges Gemüse in kleine Würfel schneiden. Zwiebel abziehen und ebenfalls fein würfeln.

2. Die Gemüsewürfel in der Butter dünsten. Mit dem Mehl bestäuben und bei niedriger Hitze ca. 5 Min. anschwitzen, dann mit Brühe und Milch langsam abgießen. Gemüse in ca. 15 Min. weich garen. Mit Salz, Pfeffer, Muskatnuss abschmecken, Käse und Sahne einrühren und heiß werden lassen. 

 

Für die Béchamel-Kartoffeln: 

Kartoffeln waschen, schälen und je nach Größe halbieren oder vierteln. In wenig Salzwasser ca. 25 Min. weich garen. Die Hälfte der Gemüse-Béchamel erhitzen, Schinkenwürfel einrühren. Mit den Kartoffeln anrichten, mit gehackter Petersilie bestreuen.

Pro Portion ca. 452 kcal, 17 g EW, 15 g F, 59 g KH

 

Für die Gemüse-Lasagne: 

Den Boden einer Auflaufform mit Sauce bedecken und mit Lasagneplatten belegen, dann abwechselnd das Saucengemüse einschichten, mit Sauce abschließen. Mit dem restlichen Käse und grob gehackten Kürbiskernen toppen. Im heißen Ofen bei 200 Grad ca. 30 Min. weich garen. 

Pro Portion ca. 442 kcal, 17 g EW 22 g F, 36 g KH

 

Tipp: Wenn Sie die Kartoffeln am ersten Tag essen, können Sie auch die Lasagne direkt einschichten und bis zum nächsten Tag im Kühlschrank lagern – schneller geht’s nicht!

Bratapfel-Auflauf

Bei den immer dunkleren, kürzer werdenden Tagen, freuen wir uns über einen kleinen Muntermacher: Unser Bratapfelauflauf ist das perfekte Anti-Winterblues-Rezept

Denn Äpfel enthalten von Natur aus Tryptophan: Ein Eiweißbaustein, den wir für viele Enzymaktivitäten sowie zur Bildung des Schlafhormons Melatonin benötigen - und der vor allem wichtiges Baumaterial für das Glückshormon Serotonin ist. Auch Milch/-produkte, Sesam, Cashews und Soja liefern diese wichtige Aminosäure. 

Gleichzeitig Kohlenhydrate zu essen, verbessert die Aufnahme des "Glücksbringers": Diese Aufgabe übernehmen in unserem Bratapfelauflauf der milde Dinkel-Gries und die Datteln, die gleichzeitig natürlich süßen. Dazu liefern Quark, Eier und Getreide reichlich Eiweiß und machen satt, Nüsse und Buchweizen sorgen zusätzlich für gesunde Fette. 

Aber nicht nur Tryptophan macht gute Stimmung: Der locker leichte, zimtig-süße und nussige Geschmack des Auflaufs läutet die gemütliche Vorweihnachtszeit ein - und füllt uns nicht nur wohligwarm den Magen, sondern macht uns einfach rund um zufrieden. 

Für das Projekt "Meine-Familie-real" haben wir das Rezept entwickelt, fotografiert - und gefilmt (funktioniert vorerst leider nur mit Safari):

Bratapfel-Auflauf

Für 4 Portionen 

 

1 kg rote kleine Äpfel

100 g Datteln, entsteint

4 EL Buchweizen

½ TL Ceylon-Zimt 

3 Eier

30 g weiche Butter

100 g Dinkelgrieß

50 g gemahlene Haselnüsse

250 g Magerquark

Fett für die Form

 

1. Eine Quiche-Form (28 cm) einfetten. Äpfel waschen, das Kerngehäuse herausstechen. Datteln fein hacken, in 3 EL heißem Wasser einweichen. 

2. Ein Drittel der Datteln mit dem Buchweizen vermengen, mit Zimt würzen. Den Dattel-Mix in die Äpfel füllen. Den Backofen auf 180 Grad vorheizen.

3. Die Eier trennen. Eigelbe mit der Butter schaumig schlagen, die restlichen Datteln zugeben. Den Grieß und die Nüsse einrieseln lassen, mit dem Quark zu einer cremigen Masse verrühren. 

4. Die Eiweiße mit 1 Prise Salz steif schlagen und unter den Quark-Mix heben. Die Creme in der gefetteten Form verteilen. Die gefüllten Äpfel mit etwas Abstand in die Creme setzen. Den Auflauf im heißen Ofen ca. 40 Min. goldig backen. 

 

Tipp: Statt Zimt können Sie auch Lebkuchengewürz verwenden. Buchweizen kann durch gehobelte Nüsse, Sesamsamen (Tryptophan!) oder gehackte Mandeln ersetzt werden. Wer es süßer mag, bestäubt den Auflauf nach dem Backen mit etwas Puderzucker.

 

Pro Portion ca. 559 kcal, 20 g E, 19 g F, 63 g KH 

 

 

Knusper-Würz-Frucht

Äpfel, Birnen, Pflaumen und Feigen – der Herbst verwöhnt uns mit seiner fruchtigen Ausbeute, über die wir uns gerne noch etwas länger freuen: Nach Konfitüren, Obst-Kuchen und Fruchtmus ist das Trocknen eine tolle Möglichkeit zur Konservierung. So wird nicht nur das Aroma intensiviert, sondern auch die VitamineMineralstoffe und Ballaststoffe konzentriert. Durch den Wasserentzug steigt - bezogen auf das Gesamtgewicht - aber auch der Fruchtzuckergehalt. Durch den recht hohen Kaloriengehalt sollte Trockenobst deshalb nur in Maßen genossen werden. Als Snack, in Müsli, selbstgemachten Müsliriegeln oder Backwaren sorgen sie für natürliche Süße. Gemüse und Pilze eignen sich übrigens ebenso zum Trocknen: Mit ihrem kräftigen Aroma sorgen sie in Salaten und Suppen für würzige Abwechslung. 

Aber wie funktioniert das Trocknen zu Hause? In warmen Sommern können Obst- und Gemüsescheiben einfach auf Schnüre gefädelt (siehe oben) oder auf Gittern ausgebreitet in der Sonne getrocknet werden. Jetzt liefert ein Dörrautomat die besten Resultate, der wie ein kleiner, niedrig temperierter Backofen mit mehreren Etagen funktioniert.

Zum Aufbewahren eignen sich luftdicht verschließbare Schraubgläser und Folienbeutel. Wenn die Früchte trocken und dunkel gelagert werden, verlieren sie spätestens nach 1 Jahr an Geschmack und Aroma. Doch bis dahin sind sie garantiert aufgegessen! 

Das Rezept haben wir für den Kompass Ernährung 2/18 entwickelt und fotografiert. Die Ausgabe ist hier kostenlos zum Download vom Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft (BMEL) zur Verfügung gestellt.

 

Knusper-Würz-Frucht

Zutaten für jeweils 1 Beutel à 200 ml Inhalt

Zubereitungszeit: 30 Min. + ca. 24 Stunden Dörrzeit:

 

500 g Äpfel  

1/2 TL Zimtpulver

500 g Birnen

½ TL Vanillepulver

400 g Feigen

1 TL Kakaopulver (entölt)

500 g Pflaumen

100 g Mandeln

500 g Aprikosen

100 g Walnusshälften

 

1. Das Obst putzen und waschen, trockenreiben, dann Stoßstellen und „Macken“ herausschneiden.

2. Für Apfelringe das Kerngehäuse ausstechen und die Äpfel in hauchdünne Ringe hobeln.

Für Birnenspalten Birnen halbieren, Kerngehäuse samt Stiel entfernen und Früchte in möglichst schmale Spalten hobeln.

Feigen halbieren oder vierteln und flachdrücken.

Pflaumen und Aprikosen einschneiden, Steine entfernen und auseinanderklappen.

3. Früchte flache nebeneinander auf dem Dörrgitter auslegen. Im Dörrapparat nach Gerätebeschreibung trocknen – in der Regel etwa 24 Stunden.

4. Die getrockneten Apfelringe mit Zimt überstäuben, die getrockneten Birnen mit Vanillepulver und die Feigen mit dem Kakaopulver. 

5. Walnusskernhälften und Mandeln in einer Pfanne ohne Fett rösten, die Pflaumenhälften mit den Mandeln füllen und die getrockneten Aprikosen mit den Walnüssen. 

6. Die Würz-Früchte in Schraubgläsern oder in Gefrierbeuteln aufbewahren.

Pro Portion (25 g) ca.: 85 kcal, 1,5 g Protein, 3 g Fett, 11, g KH, 3,3 g BS

Süßkartoffel-Tomaten-Salat mit Bratwurst

Salat ist nicht nur etwas für den Sommer! Mit gebackenen Süßkartoffel-Würfeln, Feldsalat, fruchtigem Orangen-Dressing und getrockneten Tomaten, sowie Bratwurst als herzhaft würzige Toppings schmeckt dieses schnelle Rezept gerade in der kühlen Jahreszeit besonders gut. 

 

Obwohl Süßkartoffeln als Knolle unter der Erde wachsen, sind sie kein Mitglied der Nachtschattengewächse wie die allseits bekannte Kartoffel. Stattdessen gehören sie zu der botanischen Familie der Windengewächse. Als solche bildet die Schale der Süßkartoffel bei falscher Lagerung kein Solanin und selbst die Blätter können mitgegessen werden. Anders als die Kartoffel kann sie außerdem roh verzehrt werden und schmeckt dann knackig süß wie Karotten. 

Doch nicht nur geschmacklich hat das Gemüse einiges zu bieten. Bestimmte sekundäre Pflanzenstoffe wie Carotinoide und Anthocyane sorgen in der Knolle für verschiedene Färbungen von gelborange über rosarot bis zu tiefem violett. Das sieht nicht nur toll aus, sondern hilft auch unserem Körper gegen Entzündungen zu kämpfen und bestimmten Erkrankungen vorzubeugen. Gemeinsam mit vielen Vitaminen und Mineralstoffen entsteht laut der amerikanischen Verbraucherorganisation CSPI, das nährstoffreichste Gemüse überhaupt. Ihrem Namensvetter ist die Süßkartoffel beispielsweise im Gehalt an Calcium, Kupfer und den Vitaminen A, C, E und den B-Vitaminen weit überlegen. In dem leckeren warmen Herbst-Salat sorgen Feldsalat und Orangensaft außerdem für das Wachstumsvitamin Folsäure. Bratwurstscheiben runden den süßlichen Geschmack der Süßkartoffel-Würfel auf würzige Art ab und machen das Rezept zu einem richten Sattmacher. Auch kalt aus der Lunchbox schmeckt der Salat toll.  

 

Süßkartoffel-Tomaten-Salat mit Bratwurst

ZUTATEN FÜR 4 PORTIONEN

Zubereitungszeit: ca. 30 Min.

 

600 g Süßkartoffeln

6-7 getrocknete Tomaten in Öl

Salz, Pfeffer

100 g Feldsalat

3 EL Orangensaft

2 Bratwürste 

 

1. Backofen auf 180 Grad vorheizen. Süßkartoffeln waschen, schälen und würfelig schneiden (1,5 cm). Mit 1 EL Tomatenöl, Salz und Pfeffer mischen. Auf einem Blech mit Backpapier verteilen und im heißen Ofen ca. 15 Minuten backen, bis sie gar, aber noch bissfest sind. 

2. Inzwischen den Feldsalat putzen, waschen und abtropfen lassen. Getrocknete Tomaten klein würfeln. Bratwurst in einer Pfanne rundherum braten.

3. Salat, Süßkartoffeln und Tomaten mischen und mit 1 EL Tomatenöl und Orangensaft mischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken, Bratwurst in Stücke schneiden und auf dem Salat anrichten.

Pro Portion ca. 415 kcal, 39 g Kohlenhydrate, 12 g Eiweiß, 22 g Fett

 

Tipp: Statt Süßkartoffeln passt auch Hokkaido Kürbis. Statt Bratwurst können Sie auch 120 g Feta oder 60 g Kerne (z.B. Sonnenblumen- oder Kürbiskerne) in den Salat mischen – das macht vegetarisch satt.

 

 

Milder Linsen-Curry-Topf

Jetzt wird's gemütlich - und warm: Es gibt Curry! 

Curry ist ein Gericht - und eine Gewürzmischung: Das feurig gelbe Pulver besteht aus bis zu 30 einzelnen Gewürzen. Die typischen Zutaten sind Kurkuma, schwarzer Pfeffer, Chili, Koriander, Kreuzkümmel und Bockshornklee. Die weitere Zusammensetzung variiert je nach Rezeptur. Unserem vegetarischen „Linsen-Curry-Topf“ verleiht es nicht nur eine leuchtend gelbe Farbe, sondern auch den typisch warmen, mild-würzigen Geschmack. Außerdem bringt es verschiedene, gesundheitliche Benefits mit sich und unterstützt zum Beispiel die Verdauung.

Rote Linsen sorgen für den herzhaft nussigen Touch in diesem Rezept: Sie sind durch ihren hohen Gehalt an EisenFolsäure, und Magnesium gut für Konzentration, Herzgesundheit und die Versorgung unserer Organe mit Sauerstoff. Da sorgen die saftigen Orangen nicht nur für süße Frische, sondern fördern durch ihren hohen Vitamin C-Gehalt auch die Aufnahme vom Eisen. Also: Ein wahres Power-Gericht, dieses Curry! 

Aber was ist Halloumi? Es handelt sich um einen Käse, der beim Erhitzen seine Form behält und sehr würzig schmeckt. Ursprünglich aus Schafs- oder Ziegenmilch hergestellt, besteht er heute oft aus Kuhmilch oder aus einer Milchsorten-Mischung. In unserem Rezept wird er knusprig gebraten und rundet das Linsen-Curry auf cremig-würzige Art ab. 

  

Milder Linsen-Curry-Topf 

Zubereitung: 40 Min.

Zutaten für 4 Personen: 

500 g Kartoffeln 

1 Knoblauchzehe 

500 ml Gemüsebrühe

200 g rote Linsen 

2 TL mildes Currypulver 

1 TL Kurkumapulver 

Salz 

Pfeffer 

2 Orangen 

150 g Halloumi 

1 EL Rapsöl

 

Pro Portion ca. 567 kcal, 24 g F, 37 g E, 57 g KH

 

1. Kartoffeln waschen, schälen und in 1,5 cm große Würfel schneiden. Knoblauch schälen und fein hacken. Kartoffeln in der Brühe etwa 15 Min. weich kochen. Nach 10 Min. die roten Linsen mitgaren. 

2. Knoblauch, Curry und Kurkuma zu den Kartoffeln geben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

3. Orangen bis aufs Fruchtfleisch schälen, in Segmente teilen, dabei weißes Innere entfernen und Fruchtfleisch in kleine Stücke schneiden, samt Saft in den Topf geben und nur noch heiß werden lassen.

4. Den Halloumi in Würfel schneiden, im Öl in der Pfanne knusprig braten und auf dem Linsentopf anrichten.

 

Tipp:  Orangen können durch getrocknete Pfirsiche ersetzt werden. Wer mag, kann das Curry auch mit gehackten Kräutern garnieren.

 

 

Gefüllter Ofenkürbis

Nächste Woche ist Halloween - und wir bereiten uns schon mal vor! Damit es nicht nur heimtückisch grinsende und lustig lachende Kürbisse gibt, liefern wir heute ein Rezept, das beim Schnitzen ganz nebenbei im Ofen gart. Dafür füllen wir den klassischen Hokkaido-Kürbis mit würzigem Ofenkäse, Kräutern und Kürbiskernen.

Die schöne Farbe erhält der Kürbis durch den hohen Gehalt an Beta-Carotin. Im Körper kann es zu Vitamin A umgewandelt werden, das unsere Sehzellen stärkt. Beta-Carotin wirkt zudem entzündungshemmend und zellschützend im Kampf gegen freie Radikale. Gemeinsam mit Vitamin C und E kämpfen Sie effektiv gegen die Grippeviren im Winter. Auch beim Garprozess lässt sich das Provitamin nicht abschrecken: Durch Erhitzen wird Beta-Carotin sogar leichter vom Verdauungstrakt aufgenommen. 

Übrigens: Ob ein frischer Kürbis bereit für die Küche ist, erkennt man durch einen  Klopftest: Ein hohler Klang spricht für Reife! Dann steht dem lecker gefüllten „Ofenkürbis“ nichts mehr im Weg. Das Rezept lässt sich in wenigen Minuten zubereiten, dazu passt ein frischer Feldsalat. 

Wir wünschen viel Spaß beim Schnitzen und Schlemmen!  

 

Gefüllter Ofenkürbis

Zubereitungszeit: 45 Min.

Zutaten für 4 Portionen:

1 großer Hokkaido Kürbis oder 2 kleine (ca. 1,4 kg)

1 Bund Petersilie

2 EL Rapsöl

Salz, Chilliflocken

1-2 TL Thymian (oder 2-3 Zweige)

1 Ofenkäse (à 200 g)

1 Handvoll Kürbiskerne

 

1. Kürbis waschen, halbieren, entkernen, die Enden etwas begradigen. Petersilie waschen, trocken schütteln und grob hacken. Kürbishälften mit Öl einpinseln, salzen und mit der Schnittfläche nach unten auf ein Blech mit Backpapier legen. Im Ofen bei 160 Grad etwa 25 Minuten vorgaren. 

2. Die Kürbishälften wenden und innen mit Thymian, Salz und Chiliflocken würzen. Den Ofenkäse quer in zwei Scheiben halbieren, in die Kürbishälften setzten und für weitere 15 Minuten fertig backen. 

3. In den letzten 5 Minuten Kürbiskerne zum Rösten auf das Backblech streuen. Ofenkürbis mit Petersilie und Kürbiskernen bestreuen. Dazu passt ein frischer Salat.

 

Tipp: Saftiger wird’s indem Sie kleingeschnittene Kirschtomaten unter den Käse legen. Und das ganze mit einer Gabel kurz einstechen. Hokkaido muss nicht geschält werden und ist reif, wenn er beim Klopfen hohl klingt.

 

Pro Portion ca. 423 kcal, 29 g F, 17 g KH, 18 g EW, 9 g BS

  

Zitroniger Apfelmus

Nicht umsonst heißt es: „An apple a day keeps the doctor away.“ Denn der Apfel – und vor allem seine Schale - enthält viele gesundheitsfördernde Vitamine und Bioaktivstoffe. Und reichlich Ballaststoffe - also unbedingt mit Schale essen. Die Frucht eignet sich aber nicht nur als knackige Rohkost, sondern lässt sich auch wunderbar einkochen. Der hohe Pektingehalt ermöglicht sogar Gelee herzustellen. Doch der Allrounder bleibt das Mus: Es schmeckt toll im Joghurt, Milchreis oder Müsli, auf Pfannkuchen, Kartoffelpuffern oder Dampfnudeln. Und ersetzt sogar Eier in Kuchen. Aber auch in Salaten und pikanten Speisen sorgen sie für lecker-fruchtige Abwechslung. 

Da Fertigprodukte häufig zu viel Zucker enthalten, machen wir das Mus lieber selbst: Welche Äpfel dazu geeignet sind, hängt von dem Gericht ab. Als Faustregel gilt: Sauer zu süß und süß zu pikant, also Kuchen, Dessert und Gebäck schmecken mit Boskop, Elstar oder Jonagold, Puffer oder Dampfnudeln harmonieren mit süßen Sorten, wie Gala oder Cox Orange.  

Übrigens: Der Unterschied zwischen Apfelmark und Apfelmus ist der zugesetzte Zucker in den passierten Äpfeln. Da Apfelmark nicht gesüßt wird, ist er dem Apfelmus im Supermarkt um einiges überlegen. Das Beste ist aber immer noch: Selber in Maßen zuckern!  

 

Zitroniger Apfelmus

ZUTATEN (für ca. 900 g, eignet sich für 2 Gläser à 580 g)

1 kg Äpfel

1 Stück Vanilleschote

½ Zitrone, unbehandelt

½ Zimtstange

30 g Zucker

 

1. Äpfel waschen und gut trocken reiben. Frucht vierteln, das Kerngehäuse entfernen, dann in grobe Stücke schneiden. Vanilleschote längs aufschneiden, Mark herauskratzen. Zitronenschale abreiben, Frucht auspressen.

2. Äpfel mit ca. 200 ml Wasser, Vanilleschote und –mark, Zitronenabrieb, Zimtstange und Zucker aufkochen und ca. 10-15 Min. weich köcheln. 

3. Topf vom Herd ziehen, Zimtstange und Vanilleschote entfernen, dann den Apfel fein pürieren und mit dem Zitronensaft abschmecken. 

 

Für den Vorrat: 

Einwecken: 2 saubere Twist-off-Gläser (580 ml Inhalt) und Deckel mit kochendem Wasser übergießen, auf sauberen Geschirrtüchern abtropfen lassen. Dann das Mus aufkochen, sofort in die Gläser einfüllen, verschließen und auf dem Kopf gestellt auskühlen lassen.

Einfrieren: Püree etwas abkühlen lassen. Dann in einen Gefrierbeutel füllen, flach streichen, gut verschließen und einfrieren. 

 

Pro Glas: 424 kcal, 2 g Eiweiß, 0,5 g Fett, 94 g Kohlenhydrate

 

Tipp: Süße Äpfel brauchen weniger Zucker als saureWer gesund süßen will, kann einige entsteinte Datteln hacken, mitkochen und –pürieren. 

Castagnaccio - Süßer Apfel-Kastanienkuchen

Esskastanie oder Maroni gehören zur großen Nussfamilie. Im Gegensatz zur Roßkastanie, mit der sie botanisch nichts zu tun hat,  sind sie essbar. Maroni sind extrem ballaststoffreich und wirken durch viel Kalium basisch. Gleichzeitig liefern sie B-Vitamine, wenig Eiweiß und kaum Fett aber jede Menge Kohlenhydrate. Sie machen wunderbar satt, schmecken leicht süßlich und lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam steigen. 

In den Tessiner und norditalienischen Alpenregionen war diese Herbstfrucht früher das tägliche Brot. „Ein Baum pro Kopf“  galt dort als Faustregel. Denn tatsächlich liefern Kastanienbäume auf den mageren Südhängen der Alpen zwei- bis dreimal mehr Kalorien pro kultivierte Einheit als der Getreideanbau. In höheren Lagen, wo Getreide garnicht mehr gedeiht, bringen Kastanienbäume noch reiche Ernte.  Durch ihren hohen Anteil an Kohlenhydraten waren sie die ideale sättigende Grundlage für Brot, Pürees und Eintöpfe. Um sie haltbar zu machen, wurden sie getrocknet und zu Mehl vermahlen. Und das ist wie die Maroni selbst gluten- und lactosefrei, rein pflanzlich und einfach köstlich! Genau deshalb sind Maroni wieder im Trend: frisch, vakuumiert, als Mehl, Pasta oder Creme. 

Traditionell wurde aus Kastanienmehl ein sehr einfaches, aus wenig Zutaten bestehendes Brot oder auch Kuchen gebacken:  Castagnaccio.  Dieser Kastanienkuchen ist schnell zubereiten und einfach köstlich! Wenn Sie Kastanien nur heiß und geröstet kennen, dürfen Sie ihn sich nicht entgehen lassen!  

Dieses Jahr ist die Ernte üppig – deshalb drehte die Landesschau im SWR einen schönen Kastanienbeitrag mit der Köchin Victoria Fuchs vom Restaurant „Spielweg“ und mir.  

 

 

Castagnaccio - Süßer Apfel-Kastanienkuchen

 

Zutaten für 4-6 Portionen - 1 Quicheform Ø28 cm

1 Apfel

1 Zweig Rosmarin

200 g Kastanienmehl

300 ml Getreide- oder Nussdrink (Alternativ: Wasser)

50 g Olivenöl

Salz

30 g Rosinen

30 g gehackte Walnüsse

Fett für die Form

 

1. Die Form einfetten. Apfel waschen, entkernen und in dünne Scheiben schneiden. Rosmarin abbrausen, Nadeln vom Zweig streichen und grob hacken. Backofen auf 180 ° Grad vorheizen.

2. Das Kastanienmehl, mit dem Drink, dem Öl und einer Prise Salz mit dem Schneebesen zu einem glatten Teig verrühren. Die Rosinen und ¾ der Walnüsse unterheben.

3. Den Teig gleichmäßig in die gefettete Form geben. Die Apfelscheiben kreisförmig auf dem Teig verteilen. Den Teig mit den restlichen Walnüssen und dem Rosmarin bestreuen und im heißen Ofen auf 180° Grad ca. 35 Minuten backen. 

 

Info: Wenn die Oberfläche reißt, ist die Castagnaccio fertig.

 

Tipp: Je nach dem welcher Getreide- oder Nussdrink verwendet wird, schmeckt es nussig-mild bis süß. Wer es süßer mag mischt zwei Löffel Honig in den Teig. Statt mit Walnüssen schmeckt der Kastanienkuchen auch toll mit Pinienkernen.

 

Bei 4 Portionen pro Portion ca. 386 kcal, 4 g E, 19 g F, 44 g KH

Möhren-Spaghetti mit Erbsen-Sauerampfer-Pesto

Nach dem es letzte Woche die knusprigen Kartoffel-Erbsen-Puffer, eines von zwei Rezepten für das BZfE-Forum „Ich kann. Ich will. Ich werde!“, gab, kommt heute das zweite: Möhren-Spaghetti mit Erbsen-Sauerampfer-Pesto!

Dieses Pasta-Rezept ist alles andere als klassisch: Die „Spaghetti“ bestehen nämlich aus knackigen Karotten. Wie das geht? Mit einem Spiralschneider können sie beliebiges Gemüse zu kalorienarmen Nudeln verarbeiten und somit die Vitaminportion in euren Gerichten ganz leicht um eine Stufe erhöhen. Für die gesunde Portion Vollkorngetreide sorgen dünne Vollkorn-Bandnudeln, die durch ihre Ballaststoffe auch lange Zeit satt halten. Gemeinsam mit dem süßen Erbsen-Pesto entsteht ein leckeres, farbenfrohes Gericht.

Frische Erbsen sind übrigens auch roh essbar: Solange sie jung sind, schmecken sie zart und süß. Mit zunehmender Reife wird Zucker zu Stärke umgewandelt und sie werden mehlig. Dann lieber vordünsten. 

 

Möhren-Spaghetti mit Erbsen-Sauerampfer-Pesto

Zubereitungszeit: 35 Min.

Pro Portion ca. 503 kcal, 17 g F, 57 g KH, 21 g EW,  17 g BS  

 

Zutaten für 4 Portionen:

50 g Sauerampfer

200 g Erbsen (frisch oder TK)

50 g geröstete Erdnüsse

50 g geriebener Parmesan

Salz, Pfeffer

700 g möglichst dicke Möhren

1 kleine Zwiebel

250 g dünne Vollkorn-Bandnudeln

2 EL Rapsöl

 

1. Sauerampfer waschen. Mit den (aufgetauten) Erbsen, Erdnüssen und Parmesan im Blitzhacker zu einem feinen Pesto pürieren. Evtl. etwas Wasser zugeben, mit Salz und Pfeffer mischen. 

2. Die Möhren waschen und wenn nötig schälen. Im Spiralschneider zu langen „Spaghetti“ drehen. Den inneren Kern fein hacken. Zwiebel abziehen und fein hacken. 

3. Die Nudeln in reichlich gesalzenem Wasser nach Packungsangabe bissfest kochen, abgießen und dabei etwas Nudelwasser aufheben.

4. In einer tiefen, beschichteten Pfanne Zwiebel- und Möhrenwürfel im Öl andünsten. Dann die Möhrennudeln zufügen, mit Salz und Pfeffer würzen, zudecken und etwa 5 Min. weiterdünsten. Sind die Möhren bissfest gegart, Nudeln zufügen, kurz braten und dabei etwas Nudelwasser angießen. 

5. Möhrenpasta mit Pesto auftischen.

Tipp: Statt frischen Sauerampfer können Sie auch anderes Grün, wie Basilikum, Petersilie oder Baby-Spinat verwenden! 

Kartoffel-Erbsen-Puffer (2. BZfE-Forum)

Erbsen gehören zu den Hülsenfrüchten und enthalten viel pflanzliches Protein. Die rohen Erbsen bestehen zu etwa 7 % aus Eiweiß, sie schmecken toll ungegart: Je jünger sie sind, desto süßer. Sie erhalten noch mehr Zucker, der sich in den großen, reifen schon zu Stärke abgebaut hat - diese schmecken daher eher mehlig. Getrocknet liegt der Eiweiß-Anteil bereits bei mehr als 20 %. Dadurch spielt die Hülsenfrucht in derselben Protein-Liga wie Hähnchenbrust, Nüsse oder Fisch. 

Gesundheitlich punkten kann die Erbse außerdem mit einem ansehnlichen Gehalt an B-Vitaminen, Beta-Carotin und Mineralstoffen wie Magnesium, Eisen, Kalzium und Zink. Und ist deshalb eine allgemeinbekannte, kalorienarme Gemüsebeilage.

Wir finden die gesunden Kügelchen sollten auch mal die Hauptrolle spielen! Deshalb sind sie in unseren Rezepten für das BZfE-Forum „Ich kann. Ich will. Ich werde!“ ein Hauptbestandteil. In diesen knusprigen „Kartoffel-Erbsen-Puffer“ ergänzen sich die Eiweißquellen aus Kartoffeln, Eiern und natürlich Erbsen bestens zu hochwertigem Eiweiß, das wir gut aufnehmen und verwerten können. 

 

Kartoffel-Erbsen-Puffer mit Erbsenrahm

Zubereitungszeit: 50 Min.

Pro Portion ca.  562 kcal, 19 g F, 67 g KH, 23 g EW, 14 g BS 

 

Zutaten für 4 Portionen:

800 g Kartoffeln

2 Eier

2 EL feine Haferflocken

50 g Weizenvollkornmehl

700 g Erbsen (frisch oder TK)

Salz, Pfeffer

3 EL Rapsöl

1 Bund Petersilie

100 g Crème fraiche leicht

 

1. Die Kartoffeln waschen, schälen und mit der Küchenmaschine grob raspeln. In einem Sieb gut ausdrücken, mit den Eiern, Haferflocken und dem Mehl zu einem Teig verrühren. 400 g Erbsen (unaufgetaut oder frisch) unterziehen, mit Salz und Pfeffer würzen.

2. In einer beschichteten Pfanne 1 EL Öl erhitzen. Pro Puffer einen großen Löffel Teig in die Pfanne setzen, bei mittlerer Hitze am besten mit Spritzschutz – von beiden Seiten in 5-7 Min. knusprig braten. Puffer in mehreren Partien braten, Öl nach Bedarf zugeben. Die fertigen Puffer auf Küchenpapier abtropfen lassen.

3. Die übrigen Erbsen auftauen lassen oder roh verwenden. Petersilie waschen, trockenschütteln und mit Stielen grob hacken, mit den Erbsen und der Crème fraiche pürieren. Kurz heiß werden lassen, mit Salz und Pfeffer würzen und zu den Puffern reichen.

In Berliner Weiße pochierte Birnen mit Streuseln

Letzte Woche habe ich mit dem Sternekoch Kolja Kleeberg beim Parlamentarischen Kochen (Diabetes.DE) in Berlin mein Menü für Diabetiker präsentiert. Letzte Woche gab es aus dem Menü „Dicke Bohnen- Graupenrisotto“ (s. u.). Heute geht’s weiter mit dem Dessert: In Berliner Weiße pochierte Birnen. 

Birnen haben jetzt Saison – zaubern Sie aus der neuen Ernte diesen einfachen Crumble statt Kuchen. Er kommt ganz ohne weißes Mehl und Zucker aus. Denn die Birne enthält wenig Säure und schmeckt dadurch natürlich süß. Unterstützt wird das nur durch ein wenig Honig, der intensiver süßt als Zucker

Für die Erwachsenen wird die Birne auf leichte Art in Weißbier pochiert. Und weil zur Berliner Weiße Himbeersirup gehört, wird das Dessert mit Himbeermark abgerundet. Als kinderfreundliche Alternative können Sie den Alkohol durch frisch aufgebrühten Minz- oder Zitronenmelissentee ersetzen.

 

In Berliner Weiße pochierte Birnen mit Streuseln 

Zubereitungszeit: 30 Min. + Kühlzeit

Pro Portion ca. 296 kcal, 37,1 g KH resorbierbar, davon 20,3 g Zucker, 10 g F, 4 g E, 7 g BS, 0,2 g Salz

 

Für 4 Portionen:

4 reife, kleine Birnen

1 Zitrone, unbehandelt

1 Berliner Weiße (0,5 l)

100 g Himbeeren

3 TL Honig

½ TL gemahlene Vanille

30 g kernige Haferflocken 

30 g Buchweizen

30 g gehackte Walnüsse

1 EL Rapsöl mit Butteraroma

 

1. Birnen halbieren, Kerngehäuse rund herausschneiden. Zitronenschale mit einem Kippschäler spiralig abschneiden, Saft auspressen.

2. Birnenhälften mit der Schnittstelle nach unten in eine Pfanne legen, mit Berliner Weiße angießen, Zitronenschale zugeben und ca. 10 Min. köcheln lassen. Dann die Pfanne vom Herd ziehen, etwas Zitronensaft zugeben und Sud einkochen.

3. Himbeeren putzen, einige beiseite legen, die übrigen mit 1 TL Honig und Vanille pürieren.

4. Haferflocken, Buchweizen und Walnüsse im Öl rösten, Honig zugeben und kurz weiterbraten. Auf einem Brett verteilen, kurz auskühlen lassen, dann zerkrümeln. Himbeermark und Birnen auf 4 Dessertschalen verteilen, mit Beeren und Streusel anrichten.

Dicke Bohnen-Graupenrisotto mit Westfälischem Schinken

 

Beim Parlamentarischen Kochen (Diabetes.DE) in Berlin gab es diese Woche ein ganzes diabetesfreundliches Menü: Linsensalat, Dicke Bohnen-Graupenrisotto, Wildschweinpfeffer und als Dessert in Berliner Weiße pochierte Birnen. All diese Rezepte spiegeln ein Bundesland wieder, zusammen mit Koch Kolja Kleeberg hat Frau von Cramm für Abgeordnete aus Berlin, NRW, Meck-Pomm und Ba-Wü gekocht. Mehr dazu hier

Da Dicke Bohnen noch bis Ende September Saison haben und uns das frische Grün beim Fotografieren besonders Spaß gemacht hat, gibt es heute das Risotto-Rezept (Bundesland NRW): 

Dicke Bohnen sind typisch für den Niederrhein – eine Delikatesse, denn die cremigen Kerne werden ähnlich wie Erbsen frisch zubereitet. Für die bessere Verträglichkeit sorgt Bohnenkraut. Wieder sind es die Ballaststoffe, die dieses Gericht für Diabetiker prädestiniert.  

Im Gegensatz zum Original gibt es aber nur eine kleine, feine Portion des typisch westfälischen Schinkens. Sein Geschmack ist so kräftig, dass schon kleine Mengen reichen, um das Risotto zu aromatisieren – und genau darauf kommt es ja an. Statt Speck sorgt etwas Rapsöl für gute Fette.

Stärkemehl oder Kartoffeln  lassen wir weg – sie lassen den  Blutzucker schneller steigen. Die Gerstengraupen dagegen enthalten noch einen  Teil ihrer äußeren Hülle – das macht ihr Aroma so nussig und gibt dem Risotto den richtigen Biss. Zu Recht erleben sie gerade eine Renaissance in der Haute Cuisine, inspiriert von der mediterranen Küche.

Denn auch Diabetiker brauchen Kohlenhydrate – doch nicht in konzentrierter Form wie bei Zucker und Weißmehl. Optimal sind ballaststoffreiche Getreide wie hier die Graupen, kombiniert mit etwas eiweißreichen Zutaten, ballaststoffreichem Gemüse und etwas Fett. Das verzögert die Verdauung und vermeidet große Schwankungen des Blutzuckers.

Dafür sorgt auch der Schmand, der das Risotto außerdem schön cremig macht. Sein Fett ist nicht ganz so gesund wie das des Rapsöls – aber als Milchprodukt liefert er auch Calcium, Vitamin B2  und Eiweiß. In Maßen eine echte Bereicherung!

 

Dicke Bohnen-Graupenrisotto mit Westfälischem Schinken

Zubereitungszeit:  ca. 35 Min.

Pro Portion 338 kcal, 36 g KH, 14 g F, 15 g E, 5 g BS, 1,4 g Salz 

 

Für 4 Vorspeisenportionen:

1 kg frische, dicke Bohnen (400 g gepahlt)

60 g Westfälischen Schinken

1 Zwiebel 

1 EL Rapsöl

1 Bund Bohnenkraut

150 g Gerstengraupen

ca. 300 ml Gemüsebrühe

100 g Schmand 

½ TL Salz, Pfeffer

 

1. Bohnen auspahlen. Fettrand vom Schinken abschneiden, fein würfeln. Übrigen Schinken in feine Streifen schneiden. Zwiebel abziehen, ebenfalls fein würfeln. Bohnenkraut abbrausen, Blättchen von einem Zweig abstreifen, beiseite legen. 

2. Öl in einem Topf erhitzen, Fettwürfel darin auslassen. Zwiebel zugeben, anrösten, dann die Graupen und Bohnen zufügen. 

3. Mit Brühe ablöschen, restlichen Schinken, Pfeffer und Bohnenkrautzweige zugeben. Ca. 20 Min. garen, bis Bohnen und Graupen weich sind. Wenn nötig, Wasser zugeben. Das Bohnenkraut entfernen.

4. Mit Salz und Pfeffer abschmecken, Schmand unterziehen und mit frischen Bohnenkrautblättchen bestreut servieren.

 

Sterne-Tipp: Risotto und Bohnen getrennt garen. Hauchdünne Scheiben vom Schinken im Backofen bei 160 Grad Umluft etwa 10 Min. trocknen, jeden Teller mit einer „Fahne“ garnieren. 

 

Mehr zu Diabtes.de.

Tomaten-Dinkeltopf für Eltern & Baby

Manuskript-Abgabe - immer wieder ein tolles Gefühl! Diese Woche konnten wir die Überarbeitung des GU Küchenratgebers "Kochen für Babys" fertigstellen. Da es aber noch ein wenig dauert, bis die Neuauflage in die Läden kommt, gibt es bereits heute eine erste kleine Kostprobe: Der Tomaten-Dinkeltopf wird für das Baby nur leicht gewürzt, die Eltern werden mit extra Mozzarella satt.

Für alle ohne Baby: einfach die Dinkelmenge auf 120 g, Pilze auf 300 g reduzieren und nur 150 ml Wasser zugeben.

Der König in diesem Rezept ist ohne Zweifel der Dinkel. Genau wie der eng verwandte Weizen, enthält er reichlich Ballaststoffe und Eiweiß. Da auch Gluten zu diesen Eiweißen gehört, ist das Getreide leider nicht für Menschen mit Zöliakie geeignet. Wer nur Weizen nicht besonders gut verträgt, für den kann Dinkel jedoch eine gute Alternative sein: Manche vertragen seine Eiweiß-Zusammensetzung besser.

Insgesamt liefert Dinkel etwas mehr Eiweiß (17 g pro 100 g Vollkorn Dinkel) als Weizen (11 g pro 100 g Vollkorn Weizen). Er ist besonders reich an Niacin, Magnesium, Zink und Eisen. Der hohe Gehalt an Kieselsäure fördert die Konzentration und spielt für die Gesundheit von Haut und Haaren eine wichtige Rolle.

Geschmacklich überzeugt Dinkel mit seinem feinen, nussigen Aroma. Ergänzt durch sonnengereifte Tomaten, knackigen Champignons und frischem Thymian entsteh unser leckerer Dinkel-Topf: Ein schnelles, wärmendes Gericht - toll für die ersten stürmischen Herbsttage.

 

Tomaten-Dinkeltopf für Eltern & Baby

Für 2 Erwachsene und 1 Baby ab Anfang 10. Monat:

400 g kleine Champignons

1 kleine Zwiebel

3 EL Olivenöl

2 EL Tomatenmark

1/2 TL Thymianblättchen

1 große Dose stückige Tomaten (400 g)

1 Prise Zucker

140 g Schnellkoch-Dinkel

Salz, Pfeffer

125 g Mini Mozzarella 

 

Zubereitungszeit: 25 Minuten

Insgesamt: 1278 kcal, 66 g EW, 61 g F, 103 g KH

 

1. Pilze mit einem Küchentuch abreiben, in dünne Scheiben schneiden. Zwiebel abziehen und in feine Würfel schneiden.  

2. Zwiebelwürfel mit 2 EL Öl und dem Tomatenmark in einer Pfanne dünsten. Pilze mit Thymian zugeben und 2-3 Min. rundherum braten.

3. Mit den Tomaten und etwa 200 ml Wasser ablöschen, einmal aufkochen. 1 Prise Zucker zugeben, leicht salzen und pfeffern. Dinkel einrühren und in ca. 12 Min. bei niedriger Temperatur weich garen. 

4. Für das Baby ein Fünftel beiseite stellen, 1 EL Öl unterziehen. Die Elternportionen mit Salz und Pfeffer abschmecken, den Mozzarella unterziehen.

Konfetti-Brot aus Veggie for Familiy

Das Konfetti-Brot aus dem Kochbuch "Veggie for Family" hat uns diese Woche eine kleine Beschwerde-Mail "eingebrockt": Eine Leserin hat das Brot auf S. 20 backen wollen, aber es ist kein homogener Teig entstanden. Das ist natürlich sehr ärgerlich und deshalb hieß es: Ab in die Küche! 

Und siehe da (bei Instagram haben wir dazu eine Story erstellt), das Brot ist gelungen - so zubereitet, wie im Rezept beschrieben. Der Teig war etwas fest und steif am Anfang, ging aber gut auf. Bei der Weiterverarbeitung werden saftige Möhren, frische Kräutern, Öl und Gewürzen zugegeben, sie geben die nötige Feuchte.

Denn: Wir lassen den Teig erst einmal ohne diese Zutaten gehen, da A) das Öl (also Fett allgemein) das Gehen verlangsamt und B) die Zutaten den Teig zusätzlich schwer machen.

Aber was könnte schief gelaufen sein bei der Leserin?

Besonders wichtig ist das richtige Mehl: Das 1050er Mehl ist schon ein sehr grobes, schweres Mehl - voller (also Vollkorn) sollte es in diesem Rezept nicht sein, da es deutlich stärker quillt und deshalb mehr Flüssigkeit benötigt. Wichtig ist auch, dass man die zarten, nicht die kernigen Haferflocken verwendet. Auch das macht einen großen Unterschied für die nötige Flüssigkeitszufuhr.

Allgemein haben Mehle unterschiedliche Quelleigenschaften. Wenn der Teig viel zu trocken ist: Erstmal nur die Hände feucht machen und dem Teig so beim Kneten wenig Flüssigkeit abgeben. Oft reicht das schon aus, damit er schön geschmeidig wird.

Damit sich nun alle davon überzeugen können, dass dieses Brot wunderbar klappt und außerdem total lecker schmeckt, gibt es hier das Rezept: 

 

Konfetti-Brot aus Veggie for Family

600 g Dinkel- oder Weizenmehl Type 1050

200 g feinen Haferflocken

50 g Sesamsamen

1 Tüte Trockenhefe

200 ml Fencheltee

200 ml Apfelsaft

50 g gehackte Kräuter

2 geraspelte Möhren

2 TL Salz

1 TL gem. Koriander

2 EL Rapsöl

Fett und Haferflocken für die Form

 

1. Dinkel- oder Weizenmehl mit Haferflocken, Sesamsamen und 1 Trockenhefe mischen. Fencheltee mit Apfelsaft mischen und damit verkneten. Zugedeckt an einem warmen Ort 1 Std. gehen lassen.

2. Gehackte Kräuter, geraspelte Möhren, Salz, Koriander und Rapsöl unterkneten. Den Teig in eine gefettete, mit Haferflocken ausgestreute Brotform (ca. 30 cm) füllen und weitere 30 Min gehen lassen.

3. Die Form in die unterste Schiene des auf 220 Grad vorgeheizten Ofen schieben. Nach 25 Min auf 180 Grad reduzieren, weitere 35 Min. backen und rasten lassen.

 

Mehr zum Buch "Veggie for Family" (GU Verlag).

Heidelbeer-Eis mit Buchweizentopping

Ein neuer, gesunder Trend: Obst aus dem Gefrierfach mit dem Mixer zu „Nice Ice“ pürieren. Basis sind gefrostete Bananen – eine tolle Resteverwertung, vor allem für bereits sehr reife Früchte: Zucker ist überflüssig. 

Die tiefgefrorenen Beeren kombiniert mit etwas Joghurt sorgen für den fruchtig-frischen Geschmack. Der glutenfreie, nussige Buchweizen macht sich als crunchy Topping wunderbar, enthält reichlich Ballaststoffe und Eiweiß.

Also: Schnell die letzten aromatischen Beeren pflücken, einfrieren und auch an den ersten herbstlichen Regentagen in den Genuss des Sommers kommen.

 

Heidelbeer-Eis mit Buchweizen-Topping 

Für 4 Portionen:

2 EL Buchweizen (30g)

150 g milder Naturjoghurt 1,5 % Fett

1 Msp. Zimtpulver

3 Bananen, gefroren in Stücken (600g)

400 g Heidelbeeren, gefroren

Frische Beeren zur Deko

 

Zubereitungszeit: 10 Minuten

Pro Portion: 230 kcal, 4 g EW, 2 g F, 43 g KH

 

1. Buchweizen in einer Pfanne ohne Fett rösten, bis er duftet. 

2. Joghurt mit Zimt cremig rühren.

3. Früchte mit der Hälfte Joghurt in den Mixer geben und cremig pürieren. Bei Bedarf etwas Wasser zugeben. 

4. In vier Kugeln portionieren und mit übrigem Joghurt, Buchweizen und frischen Beeren toppen.

 

Tipp: Gelingt – mit Banane als Basis - auch mit allen anderen Beeren. 

Info: Das Rezept wurde mit dem InForm-Button ausgezeichnet: Es erfüllt gewisse Kriterien, wie einen Mindestgehalt an Ballaststoffen, aber wenig Fett und keinen zugesetzten Zucker. Mehr dazu auf https://www.in-form.de. 

 

Das Rezept stammt aus der aktuellen Ausgabe Kompass Ernährung vom Bundeszentrum für Ernährung (BZfE).

Noch mehr Rezepte aus dieser Ausgabe: Hier entlang.
Die ganze Ausgabe zum kostenlosen Download gibt es hier.

Allround-Muffins

Anfang der Woche erreichte uns eine Leseranfrage von Amelie (17). Sie hat früher gerne aus dem Buch Kochen für Kinder gekocht und gebacken - schon mit 12 Jahren stand sie in der Küche. Ihr liebstes Rezept bis heute: Diese Allround-Muffins. Da ihre Mutter das Buch irgendwann unglücklicherweise verkaufte, bat sie uns nun um das Rezept der saftigen Teilchen - das wir heute gerne hier teilen. 

Die Allround-Muffins machen ihrem Namen alle Ehre: Der Teig ist wunderbar vielseitig. Mit nur wenig Zucker, gutem Fett und leichter Buttermilch wird es lecker saftig. Ob mit geraspeltem Apfel und Vanille, Möhrenraspel und Rosinen, Schokodrops und gemahlene Nüssen,... - der Fantasie und Experimentierfreude sind mit diesem Teig keine Grenzen gesetzt! Viel Spaß beim Ausprobieren!

 

Allround – Muffins 

12 Stück

250 g Mehl Type 1050

2 ½ TL Backpulver 

½ TL Natron (Apotheke)

Salz 

2 Eier

100 g Zucker

100 ml Rapsöl 

250 ml Buttermilch 

Papierbackförmchen oder Fett für die Form

Nach Bedarf:

1 Apfel

etwas Vanillemark oder -pulver

1-2 EL Kakaonibs

 

Zubereitungszeit: 15 Min. + 25 Min. Backzeit

Pro Portion ca. 216 kcal, 4 g E, 10 g F, 28 g KH

 

1. Den Backofen auf 160 Grad vorheizen. Die Mulden der Muffinform mit Papiermanschetten auslegen oder fetten.

2. Das Mehl mit Backpulver, Natron und 1 Prise Salz mischen. Die Eier in einer Rührschüssel kurz verquirlen, dann Zucker, Öl und Buttermilch nur kurz unterrühren.

3. Die Mehlmischung zur Eiermasse geben und nur so lange rühren, bis sich die Zutaten eben verbunden haben. Nach Bedarf den Apfel raspeln und mit Vanillemark und Kakaonibs unter den Teig ziehen.

4. Den Teig gleichmäßig auf die 12 Mulden verteilen. Im Backofen (Mitte, Umluft 140 Grad) in 20-25 Min. goldbraun backen. Die Muffins sind fertig, wenn an einem Holzspieß nichts kleben bleibt. Auf einem Kuchengitter auskühlen lassen.

 

Schoko-Muffins: 30 g Kakaopulver und 70 g Raspelschokolade unter den Teig ziehen.

Nuss-Muffins: 100 g gehackte Nüsse mit ½ TL Zimt zum Teig geben.  

Exotic-Muffins: 60 g Kokosflocken und 100 g klein gewürfelte Mango unter den Teig mischen.

Frucht-Muffins: 100 g Früchte, z.B. Blaubeeren, Johannisbeeren, Kirschen, gewürfelte Aprikosen oder Pflaumen zum Teig geben.

Müsli-Muffins: Die Mehlmenge auf 200 g reduzieren und 100 g Knuspermüsli zum Teig geben.

Weihnachts-Muffins: Den Teig mit 1 ½  TL Zimt und ½ TL Lebkuchengewürz würzen.

 

 

Kräuter-Suppe mit Kicherschaum

Für alle Suppenfans und die, die es vielleicht jetzt werden wollen: Schon mal Schaumsuppe ohne Sahne probiert? Kichererbsen-Sud macht's möglich! Mit Basilikum und Rucola wird diese grüne Kreation zusammen mit Kokos und Zitrone aufregend aromatisch. Das Topping aus Sonnenblumenkernen ist eiweißreich, mach t satt - und bringt etwas Biss!

Basilikum ist besonders wohltuend: Die in den grünen Blättern enthaltene Urolsäure wirkt entzündungshemmend, antibakteriell, zellschützend und somit abschwellend bei Infektionen der Haut. Dazu steckt reichlich Vitamin K in dem grünen Kraut: wichtig für die Blutgerinnung.

Rucola hat Saison und überzeugt mit seinem vollnussigen und intensiven Geschmack. Dazu liefert er eine satt Portion Folsäure. Das B-Vitamin wirkt präventiv gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Demenz. Besonders wichtig ist es für Frauen, die planen schwanger zu werden oder bereits in den ersten Wochen schwanger sind: Folsäure kann nachweislich Neuralohrdefekte vorbeugen.

Kichererbsen glänzen mit reichlich Eiweiß und Eisen. Das ist insbesondere für Veganer und Vegetarier toll. Der hohe Eiweißgehalt ist außerdem die Grundlage für die schöne Schaumkrone. Ihr hoher Ballaststoffgehalt tut uns allen gut: Sie bringen unsere Verdauung in Schwung und machen lange satt. 

 

Kräuter-Suppe mit Kicherschaum


ZUTATEN für 4 Personen

30 g Basilikum

100 g Rucola

1 Dose Kichererbsen (400 g)

1 Zitrone

400 ml Gemüsebrühe

200 ml Kokosmilch

Salz

Pfeffer

30 g Sonnenblumenkerne

1. Basilikum und Rucola waschen, dicke Stiele entfernen, ein paar schöne Blätter für die Garnitur beiseite legen. Kichererbsen in einem Sieb abtropfen lassen, Sud dabei auffangen und 150 ml abmessen. Zitronensaft auspressen.

2. Gemüsebrühe und Kokosmilch mit Rucola, Basilikum, Kichererbsen und Zitronensaft in einem Topf pürieren, pfeffern, salzen und erwärmen. 

3. Inzwischen Sonnenblumenkerne in einer Pfanne ohne Fett rösten. Kichererbsen-Sud mit einer Prise Salz steif schlagen und unter die warme Kräutersuppe ziehen. Mit Sonnenblumenkernen und Kräutern garnieren.

Tipp: Schmeckt mit jedem Blattgemüse von Radieschengrün über Spinat bis Brennnesseln, Petersilie oder Koriandergrün.

Zubereitung: 20 Min.
Pro Portion ca. 279 kcal, 11 g E, 15 g F, 21 g KH

Kalte Gazpacho

Mit der Gazpacho holen wir ein Stück Urlaub auf den Suppenteller. Denn: Sie stammt ursprünglich aus Andalusien und der Algarve. Traditionell kalt genossen, stecken so einige Vitamine mehr in ihr – ganz davon abgesehen, dass sie herrlich erfrischend ist. Wassermelone macht’s möglich.

Momentan strahlen sie uns förmlich aus der Obstabteilung an. Wassermelonen sind durch ihren hohen Wassergehalt echte Schlankheits-Früchte und verleihen als Grundzutat der Gazpacho ein fruchtiges Aroma. Netter Nebeneffekt: Das enthaltene Vitamin A hält unsere Haut strahlend-schön und unsere Augen gesund.

Anders können Tomaten überzeugen: Der enthaltene sekundäre Pflanzenstoff Lycopin fängt aus Sonnenstrahlen freie Radikale ab. Das ersetzt im Sommer zwar nicht die Sonnencreme, hilft aber als zusätzlicher Schutz gegen die aggressiven UVB-Strahlen. Neben Lycopin liefern Tomaten jede Menge Vitamin C und den Mineralstoff Kalium. Was sie mit der Wassermelone gemein haben? Mit 18 kcal pro 100 g sind sie sehr kalorienarm.

Er hat eine mehr als tausend Jahre alte Geschichte: Kreuzkümmel besticht mit seinem unverwechselbaren Geschmack und hilft nach dem Essen die Verdauungssäfte anzuregen. Kreuzkümmel, auch Cumin genannt, wirkt entkrampfend, entblähend und antimikrobiell. Für Diabetiker interessant: Stoffe im Kreuzkümmel reduzieren AGEs (Advanced Glycation Endproducts), die an der Entstehung von diabetischen Folgeschäden beteiligt sind.

 

Kalte Gazpacho

ZUTATEN für 4 Personen

1 kg Wassermelone

300 g vollreife Tomaten 

½ TL Kreuzkümmel, gemahlen

Salz, Pfeffer

Worcestershiresauce

1 TL Öl

100 g Feta

einige Minzblätter

1.Melone aufschneiden, Kerne entfernen und zur Seite legen, Frucht von der Schale trennen, in kleine Stücke schneiden. Tomaten waschen, Stielansatz entfernen, in Stücke teilen, mit dem Melonenfruchtfleisch fein pürieren. Suppe mit Kreuzkümmel, Salz, Pfeffer und einem Spritzer Worcestershiresauce würzen. 
2.Die Kerne mit Küchenpapier säubern, in einer Pfanne mit Öl anbraten bis sie süßlich duften. In der Zwischenzeit Feta kleinbröseln und Minzblättchen waschen, trocknen lassen.
3.Suppe mit Fetabröseln und Wassermelonenkernen bestreuen, mit Minze anrichten.

Zubereitungszeit: 20 Min.
Pro Portion ca. 195 kcal, 23 g KH, 8 g F, 6 g EW

 

 

Pilzschnitzel

Er fasziniert uns nicht nur im Wald, sondern auch auf dem Teller: Der Austernpilz bringt ein tolles Aroma – im Sesammantel umso mehr. Gerade durch seine feste Konsistenz die ideale Veggie-Alternative zum Wiener Schnitzel!

In seinem weißen Fleisch steckt so einiges Erstaunliches: Der Austernpilz enthält unter anderem B-Vitamine und Folsäure. Diese sind an Wachstumsprozessen und der Zellteilung beteiligt. Zudem findet sich in Austernpilzen Pleuran: Ein Stoff, der das Immunsystem aktiviert und eine antioxidative Wirkung zeigt. Was ihn noch auszeichnet: Seine probiotische Wirkung. So kann sein Verzehr helfen eine geregelte Verdauung wieder herzustellen. Das ist vor allem nach einer längeren Antibiotika-Gabe sinnvoll und wichtig. 

Sesamsamen sind zwar winzig klein, aber dafür steckt umso mehr Power in ihnen. Neben einem hohen Gehalt an ungesättigten Fettsäuren, liefert Sesam auch noch jede Menge Kupfer. Er wirkt somit antientzündlich und antioxidativ. Und wer hätte das gewusst: Bereits 2 EL Sesamsamen liefern soviel Calcium wie ein Glas Milch (200ml, 3,5% Fett).

Pilzschnitzel

ZUTATEN für ca. 30 Stück (Für ca. 4 Portionen)

2 Eier

120 g Weizenvollkornmehl 

50 g Sesamsamen

etwa 120 ml Mineralwasser

Salz, Pfeffer

1 EL mildes Currypulver

2 EL Zitronensaft

1 reife Avocado

2-3 EL Joghurt, fettarm

500 g Austernpilze

Öl zum Braten 

1. Die Eier mit Mehl, Sesam und Mineralwasser zu einem dicklichen Teig verquirlen. Mit Salz, Pfeffer und Curry würzen. Zitrone in schmale Spalten schneiden, Saft aus einer Spalte in den Teig pressen.

2. Inzwischen die Avocado halbieren, Kern entfernen und das Fruchtfleisch mit einem Löffel entnehmen. Mit dem Joghurt zu einer einheitlichen Masse verrühren, abschmecken mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer. Kalt stellen.

3. Pilze mit Haushaltspapier säubern, zu flachen Schnitzeln zurechtschneiden. 

4. Öl in eine großen Pfanne etwa 1 cm hoch einfüllen und erhitzen. Pilze durch den Backteig ziehen, kurz abtropfen lassen und direkt in die Pfanne legen. Von beiden Seiten goldbraun braten. Auf Küchenpapier abtropfen lassen. Mit Zitronenspalten und Avocadocreme auftischen.

Dazu passt Kartoffelpüree oder Kartoffelsalat

Pro Portion ca. 352 kcal, 15 g E, 18 g F, 24 g KH 
Zubereitungszeit: 60 Min.

 

 

Das 'nette' Eis: Erdbeeren Nice Cream

Eis selbstgemacht: Die kalorienarme „Nice Cream“ hält, was sie verspricht. Denn Nice, also nett, ist sie in jedem Fall: Ohne Sahne, zugesetztem Zucker oder künstlichen Aromen und Sirups dürfen wir sie ohne Reue genießen. Die perfekte cremige Erfrischung an heißen Sommertagen.  

Reife bis überreife Bananen bilden die Basis. Sie bringen nicht nur die Süße ins Eis, sondern auch Vitamin C: Braun-gelb gereift enthalten sie bis zu 70% mehr von dem Immunstärker als frische, noch gelb-grüne Bananen. Auch wenn sie Ihnen roh nun nicht mehr schmecken: Einfach schälen, in Stücke teilen, einfrieren und für eine cremige, süße Nice Cream bereitstellen. 

Gemixt mit dem Lieblingsobst ist die kühle Creme im Nu fertig. Wir haben uns für Erdbeeren entschieden. Sie sind calciumreich, haben einen hohen Gehalt an Magnesium sowie Kalium und wirken zellschützend. Auch sie liefern reichlich Vitamin-C - sogar mehr als der geglaubte Spitzenreiter Orange. 

Aber auch anderes Obst macht sich gut in der „Nice Cream“. Lassen Sie Ihrer Kreativität freien Lauf! Wichtig: Wählen Sie reife, aromatische Früchte aus, wie sonnengereifte Himbeeren in der Saison, frische Aprikosen oder süßliche Mango - das überspielt den bananigen Geschmack und es bleibt ein aromatischer, cremiger Genuss! 

 

Erdbeer Nice Cream

ZUTATEN für 2 Portionen (à 1 große Kugel):

1 Banane 

5 große Erdbeeren

2 EL Joghurt, natur (1,5% Fett)

1 Prise Vanillepulver

1. Banane schälen, in grobe Stücke teilen. Erdbeeren waschen, putzen, sehr große Beeren halbieren. Beides mindestens 12 h einfrieren. 

2. Gefrorene Früchte mit dem Joghurt zu einer glatten Masse mixen oder pürieren. Mit Vanille abschmecken und sofort servieren. 

Pro Portion: 113 kcal, 22 g KH, 1 g F, 2 g EW

Tipp: Das Eis ist eine tolle Resteverwertung von braunen Bananen – sie sind besonders süß! Einfach schälen, in grobe Stücke teilen und einfrieren.

Variante: Statt Erdbeeren können Sie auch Himbeeren, Heidelbeeren, Melone oder Aprikosen mit Banane mixen. Schokoladig wird es mit 1 EL Kakao. Statt Joghurt klappt es auch mit etwas Milch, Mandel-, Hafer- oder Sojadrink. Als Topping eine Handvoll frische Früchte zu einer Soße pürieren.

Schoko-Kirsch-Plotzer

Ein Hoch auf die Kirschsaison! Wir legen sie in ein Dinkel-Vollkorn-Bett: Im Rezept der Woche haben wir den süß-sauren Geschmack der Kirsche mit gesundem Vollkornmehl, Mandeln und Dinkelgrieß vereint und daraus einen fluffig-leckeren Plotzer geschaffen.

Kirschen sind nicht nur Vitaminbomben, sondern auch reich an Mineralien wie Eisen, Kalzium und Magnesium. Bei viel aber auch wenig Sonnenschein ist Magnesium ein wichtiges Mineral für die Vitamin D-Produktion. 

Vollkornmehl enthält noch reichlich pflanzliches Eiweiß, B-Vitamine und Vitamin E, die zum Zellschutz beitragen. Zusätzlich hält es uns durch seine Ballaststoffe länger satt und fit, als sein hellweißes Pendant. 

Dunkler Kakao (ohne Zucker) schafft den allseits beliebten Schokogeschmack, fördert aber auch unsere Gesundheit: Hochwertige, sekundäre Pflanzenstoffe wie Flavonole, die in der Kakaobohne stecken, wirken sich positiv auf die Herzgesundheit aus. 

Mandeln sind zwar kalorienreich, aber auch voller wichtiger, ungesättigter Fettsäuren, B-Vitaminen und Spurenelementen, wie Zink, Selen und Flour. Was sie noch können? Unseren Plotzer nussig-aromatisch machen.

P.S.: Weil das Auge auch mitisst: Probieren Sie den Plotzer bestäubt mit Puderzucker.

 

Schoko-Kirsch-Plotzer

Zubereitungszeit: 45 Min.

Zutaten für 4 Personen:

400 g Kirschen (frische, entkernte oder aus dem Glas, abgetropft)

½ TL Butter 

50 g gemahlene Mandeln 

100 g Dinkelgrieß 

½ TL Zimt 

2 EL Kakaopulver, entölt 

3 Eier 

2 EL Zucker 

200 g Magerquark 

100 ml süße Sahne  

 

1.Den Backofen auf 180° vorheizen. Die Kirschen gut abtropfen lassen. Eine hohe Gratinform fetten. 

2.Die Mandeln in einer Pfanne ohne Fett goldbraun rösten, mit Grieß, Zimt und Kakaopulver mischen. 

3.Eier trennen, Eigelbe mit dem Zucker aufschlagen, Quark und Sahne unterrühren, dann Gries unterziehen. Eiweiß steif schlagen und unter die Masse heben. 

4.Etwa die Hälfte der Kirschen in die Form füllen, mit Teig bedecken, dann weitere Kirschen darauf verteilen. So fortfahren, bis Kirschen und Teig aufgebraucht sind. Auflauf in den Backofen (Mitte) schieben und ca. 45 Min. backen. 

Pro Portion ca. 427 kcal, 15 g E, 17 g F, 50 g KH

Tipp: Die Fruchtmasse bleibt in der Gratinform unten sehr saftig. Deshalb sollte die Form hoch sein. 

Infused Water

Man kennt sie aus Mojito und Gin Tonic: Gurke und Minze haben längst schon die Cocktailgläser erobert. Zeit das spritzige Duo ohne Alkohol zu kombinieren – das garantiert Erfrischung für die ganze Familie. Für Beeren-Liebhaber gibt's eine Variante aus Erdbeeren und Basilikum.

Trinken, trinken, trinken- das heißt es nicht umsonst im Sommer. Denn: Bei heißen Temperaturen verlieren wir viel Flüssigkeit über die Haut. Am besten stillen wir diesen Verlust mit Wasser. Damit das nicht langweilig wird, aromatisieren wir mit frischen Zutaten:

Gurken regen mit ihren Bitterstoffen in der Schale Leber und Galle an. Als basisches Lebensmittel können sie zudem den Säure-Basen-Haushalt im Gleichgewicht halten. Als Zutat im neuen Hit- und Hip-Getränk 'Infused Water' werden sie perfekt ergänzt durch frische Minze. Das grüne Kraut bringt Entspannung für Geist und Körper und ein frisches Aroma ins Glas. Bei Magen- und Darmbeschwerden wirkt Minze außerdem krampflösend.

 

ZUTATEN für 1 l Wasser: 

1/3 Schlangengurke (ca. 150 g)

3-4 Stiele Minze

750 ml Wasser, still

250 ml Wasser, mit Kohlensäure

1. Gurke waschen, in dünne Scheiben schneiden oder hobeln. Minze waschen, mit den Gurkenscheiben in einen Krug legen. 

2. Mit ¾ l stillem oder Leitungswasser auffüllen, abdecken und ca. 2 Stunden kalt stellen. Vor dem Trinken mit ¼ l Sprudel aufschäumen.

Variante:

5-6 Erdbeeren waschen, putzen und halbieren, große Beeren vierteln. 3-4 Stiele Basilikum waschen. Beides wie oben mit Wasser ziehen lassen und vor dem Trinken aufschäumen.

Nudeln mit samtiger Erdnusssauce

Erdnüsse können auf voller Linie überzeugen. Und das nicht nur mit ihrem nussigen Aroma, sondern auch durch wichtige Proteine und gesunde Fette. Grund genug, um eine cremige Sauce mit ihnen zu kreieren. 

Erdnüsse sind keine kalorischen Leichtgewichte. Deshalb gilt ein sparsamer Umgang. Doch in unserer Sauce können sie auch in geringen Mengen begeistern. Das Gute: Erdnüsse sind wahre Mineralstoff-Schwergewichte und liefern unter anderem Eisen, Kalium und Calcium.

Erdnüsse gehören zur Familie den Hülsenfrüchten - so auch die Kichererbse: Mit ihrem hohen Gehalt an Ballaststoffen, Zink, Magnesium und Folsäure sind Kichererbsen auf der Zutatenliste eine gute Ergänzung zum Erdnussmus. Die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe, wie Isoflavone, wirken zudem entzündungshemmend.

Petersilie bringt Farbe ins Spiel. Und reichlich Vitamine! Das robuste Kraut stärkt uns mit Vitamin A, B, C sowie Vitamin E - und sorgt für einen herrlich frischen Geschmack. 

 

ZUTATEN für 2 Portionen:

150 g Nudeln

1 Bund Petersilie (samt Stiele)

200 g Kichererbsen (Dose)

30 g Erdnussmus

1 Spritzer Zitronensaft

Salz

Pfeffer

1. Nudeln in Salzwasser bissfest kochen und abgießen, etwas Sud aufheben. 

2. Inzwischen Petersilie waschen, samt Stielen. Kichererbsen und Erdnussmus pürieren und soviel Nudelwasser zugeben, dass eine cremige Sauce entsteht. Alles unter Rühren erhitzen. 

3. Die Sauce mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken, mit den Spaghetti anrichten. Wer will, kann gehackte Erdnüsse darüberstreuen.

Zubereitung: 20 Min.

Insgesamt ca. 1122 kcal, 47 g E, 26 g F, 145 g KH

Kalte Beerentörtchen

Wir vereinen zwei Dinge, die uns den Sommer versüßen: Eis und Törtchen! Hört sich nach Kalorienbombe an, ist es bei uns aber nicht. Die fruchtigen Teilchen kommen gerade mal auf 111 kcal pro Stück. Und das ganz ohne zeitraubendes Backen.

Der kernige Boden aus Buchweizen und Walnüssen verleiht unseren Törtchen einen herrlich nussigen Geschmack. Beide können mit einem hohen Gehalt an Vitamin E auftrumpfen und sind zudem glutenfrei. Datteln bringen die nötige, ballaststoffreiche Süße und machen den Boden schön saftig.

Das cremige Topping liefert mit der Frischkäsezubereitung Skyr reichlich Eiweiß. Der Beerenmix sorgt für die leuchtend-rosige Farbe - und für den sommerfrischen Geschmack. Dabei protzen Erdbeeren, Himbeeren, Heidelbeeren und Co. voller Vitamine und Mineralstoffe, die unser Immunsystem stärken. 

Wenn es besonders schnell gehen soll: Törtchen einfach direkt einfrieren. Hier halten sie sich auch einige Tage frisch. Und schmecken auch als "Eistörtchen" herrlich erfrischend. Dann am besten mit Honig toppen: Gefroren schmeckt es weniger süß.

 

ZUTATEN für ca. 12 Törtchen (Muffinform)

100 g Buchweizen

5 Datteln, ohne Kern

1 TL Rapsöl

60 g Walnüsse

400 g Skyr (Frischkäse, 3 % Fett (Typ Joghurt))

200 g Beeren (z. B. Erdbeeren, Blaubeeren, Himbeeren)

½ TL Vanillepulver

1 EL weiße Chiasamen      

 

1.Buchweizen in einer Pfanne rösten, bis es duftet. Datteln hacken, in 1 EL heißem Wasser kurz einweichen lassen. Muffinförmchen mit Öl und Küchenkrepp einfetten.

2.Walnüsse, etwa die Hälfte der Datteln und Buchweizen zu einer noch stückigen Masse zerkleinern. Auf die Muffinförmchen verteilen, gut andrücken und mind. 30 Min. kalt stellen.

3. Inzwischen Beeren waschen, falls nötig putzen. 1 Handvoll zur Deko beiseite legen, die Übrigen mit den restlichen Datteln, Vanillepulver und Chiasamen pürieren, Skyr unterziehen. Creme auf die Böden verteilen und mind. 2 Stunden durchkühlen lassen. 

4. Törtchen vorsichtig aus der Form lösen, vor dem Servieren mit restlichen Beeren belegen.

Pro Törtchen ca. 111 kcal, 12 g Kohlenhydrate, 6 g Eiweiß, 4 g Fett

 

Tipp: Süßer wird’s mit etwas Honig. Wer mag röstet kurz 2 EL Buchweizen extra mit etwas Honig in der Pfanne und gibt sie als ‚crunchy’ Topping zusätzlich auf die Törtchen. 

Cremige Erbsensuppe

Erbsen haben unter den zahlreichen Hülsenfrüchten die eindrucksvollste Farbe. Saftig-grün strahlen sie uns jetzt entgegen - von Juni bis Oktober haben sie Saison. Und schmecken besonders süßlich-mild, zum Beispiel in unserer cremigen Erbsensuppe. 

Die Kombination aus Kartoffeln und den grünen Hülsenfrüchten macht unsere Suppe zu einem tollen Eiweißlieferanten. Weiterer Benefit: Erbsen liefern nervenstärkende B-Vitamine. Daneben können die kleinen grünen Perlen mit einem hohen Gehalt an Magnesium, Eisen und Calcium punkten.

Die Pastinake übernimmt eine wichtige Rolle: Nämlich die Cremige! Die ballaststoffreiche Wurzel enthält ätherische Öle, wirkt damit leicht antibakteriell und sorgt für ein besonders 'smoothes' Suppenerlebnis. In der Wurzel stecken zu dem auch Vitamin C, B-Vitamine und Mineralstoffe wie Calcium und Phosphor.

Der Lauch macht unser Suppen-Quartett perfekt: Die reichlich vorhandenen Antioxidantien, Vitamin K und sekundäre Pflanzenstoffe machen ihn zu einer wahren Wunderwaffe gegen Infektionen - und unsere Suppe zu einem aromatischen Geschmackserlebnis.

ZUTATEN

Für 2 Erwachsene und 2 Kleinkinder 

1 Lauch (150 g)

200 g Pastinaken 

300 g Kartoffeln

1 EL Öl

1 Lorbeerblatt 

Salz, Pfeffer 

1 Bund Petersilie oder Sauerampfer 

50 ml Sahne 

200 g grüne Erbsen (TK)

100 g Geflügel-Wienerle 

1. Gemüse putzen und waschen. Lauch in Ringe schneiden. Kartoffeln und Pastinaken schälen und würfeln. 

2. Lauch im Öl anbraten, dann Pastinaken und Kartoffeln kurz mitdünsten. Mit 400 ml Wasser angießen, Lorbeer zugeben, salzen und pfeffern, aufkochen und ca. 15 Min. zugedeckt garen.

3. Kräuter waschen und mit Stielen grob hacken. Lorbeer entfernen, Sahne, Kräuter und 100 g Erbsen zum Gemüse geben und alles pürieren. Mit Salz und Pfeffer würzen. 

4. Würstchen in Stücke schneiden. Zusammen mit den restlichen Erbsen in der Suppe erhitzen. 

Zubereitung: 30 Min.
Pro Portion ca. 245 kcal, 11 g E, 8 g F, 28 g KH

Buttermilch-Pancake mit Sommerbeeren

Ob Himbeeren, Erdbeeren oder Blaubeeren – das Schöne an dem bunten Obst: wenige Kalorien, aber ganz viel Süße und Geschmack. Als Füllung im eiweißreichen Pfannkuchen mit Buttermilch und Mandelmehl zaubern wir ein nahrhaftes Sommer-Gericht. 

Buttermilch hat weniger als 1 Prozent Fett und ist somit die schlanke Schwester der klassischen Milch. Mit reichlich Calcium für den gesunden Knochenerhalt und wertvollem Eiweiß macht sie unsere Pfannkuchen besonders saftig. 

Mandelmehl hat ein tolles Nuss-Aroma und echtes Low-Carb-Potential. Nach der Entölung bleibt ein hoher Proteinanteil, reichlich Vitamin E und Magnesium  erhalten. Auch Müslis und Soßen kann es toll ergänzen. Vorsicht in Teigen: Es quillt stärker als klassisches Mehl und braucht deshalb mehr Flüssigkeit.

Prall gefüllt mit Fruchtpüree und ganzen Beeren wird unser Pfannkuchen zum tollen Sommergericht. Himbeeren, Heidelbeeren und die ersten heimischen Erdbeeren enthalten reichlich Anthocyane, wirken entzündungshemmend und stärken das Immunsystem. 

ZUTATEN:

Für 1 Erwachsenen und 1 Kind

200 g gemischte Beeren

1 EL Zitronensaft

1 EL Fruchtaufstrich

2 Eier

120 ml Buttermilch

Salz 

1 EL Zucker

50 g Mandelmehl

50 g Mehl (Typ 1050) 

2 EL Rapsöl

etwas Puderzucker

1. Die Beeren waschen, evtl. klein schneiden und mit Zitronensaft mischen. Die Hälfte der Beeren mit dem Fruchtaufstrich vermischen und fein pürieren. 

2. Die Eier trennen. Die Eigelbe mit Buttermilch, Zucker, Mandelmehl und Mehl verrühren. Die Eiweiße mit 1 Prise Salz steif schlagen und  vorsichtig unterziehen. 

3. Das Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. 2 Omelettes zugedeckt bei schwacher Hitze von beiden Seiten goldbraun backen.

4. Omelett mit Beeren und Beerenpüree füllen, zusammenklappen und mit Puderzucker bestreuen. 

Zubereitung: 15 Min.
Insgesamt ca. 879 kcal, 46 g E, 50 g F, 88 g KH

Veggie-Lieblingssauce

Die Zoodles von letzter Woche haben uns inspiriert: Wir haben wieder den Spiralschneider rausgeholt! Dieses Mal spielen die bunten Gemüseschlangen allerdings eine Nebenrolle in unserer Veggie-Lieblingssauce mit Sojaschnetzeln.

2016 war das Jahr der Hülsenfrüchte, zu denen auch die Sojabohne zählt. Wir feiern sie auch heute noch mit unserem Veggie-Rezept, denn in der kleinen Frucht steckt ziemlich viel: Wertvolle B-Vitamine, Eisen, Magnesium und Zink. Nicht zu vergessen ihr hochwertiges Eiweiß, das sie zum perfekten Fleischersatz in unserer Spaghettisauce macht. Die Sojaschnetzel sind im Handumdrehen mit ein wenig Gemüsebrühe aufgequollen und eignen sich auch dann, wenn’s mal schnell gehen muss. Man findet sie mittlerweile in fast jedem Supermarkt in unterschiedlichsten Größen: Also, ran an die Kochlöffel und guten Appetit!

Veggie-Lieblingssauce

Zubereitung: 30 Min.

Für 1 Erwachsenen und 1 Kind

50 g Sojaschnetzel 

100 ml Gemüsebrühe 

250 g Zucchini

1 kleine Zwiebel 

150 g Spaghetti 

1 EL Öl 

250 g passierten Tomaten 

1 EL Sahne 

Basilikum

1. Sojaschnetzel mit Gemüsebrühe überbrühen und 10 Min. quellen lassen. 

2. Zucchini putzen und waschen. Mit dem Spiralschneider zu Zoodles drehen. Zwiebel schälen und würfeln. Spaghetti nach Packungsangabe kochen. 

3. Zwiebeln in 1 EL Öl andünsten. Sojaschnetzel und Zoodles hinzugeben und andünsten. Mit passierten Tomaten und Sahne angießen und einmal aufkochen. Spaghetti unter die Veggiesauce mischen, mit frischem Basilikum garnieren.

Insgesamt ca. 1073 kcal, 55 g E, 30 g F, 129 g KH

Bunter Zoodle-Mix

Sie sehen aus wie Nudeln, sie schmecken wie Nudeln – sind aber Gemüse! Zoodles machen satt, fit und schön: Kein Lebensmittel hat einen höheren Gehalt an wertvollen Substanzen von Vitaminen über Mineral- bis zu Bioaktivstoffen als Gemüse! 

Kohlrabi liefert neben Kalium, Calcium und Phosphor reichlich Vitamin C. Möhren bringen nicht nur Farbe, sondern auch jede Menge Beta-Carotin auf den Teller.

Verwenden Sie Kohlrabiblätter und Karottengrün mit! Alle Pflanzenteile, die Sonnenlicht bekommen, enthalten noch mehr Vitamine als die unterirdischen Wurzeln und Knollen.

Kokosmilch und einem Spritzer Zitrone runden die Zoodles raffiniert ab: So schmeckt der Frühling! Jetzt heißt es nur noch: Spiralschneider rausholen! Die schlanken Möhren gelingen gut im „Spitzer“. Für die runden Kohlrabi sollten Sie einen Spiralschneider mit Kurbel haben. 

Dieses Gericht eignet sich sowohl für Allergiker als auch für Veganer. 

 

BUNTER ZOODLE-MIX

 

Zutaten für 4 Portionen:

 

500 g Kohlrabi mit Grün

400 g Bundmöhren

1 EL Rapsöl

200 ml Kokosmilch

Salz

Pfeffer

Zitronensaft

 

1. Kohlrabi waschen, Blätter samt Stielen abschneiden und beiseite stellen. Kohlrabi schälen, und mit dem Spiralschneider zu Spaghetti drehen. 

2. Möhren schälen und mit dem Spitzer ebenfalls zu Gemüsespaghetti drehen.

3. Kohlrabigrün samt Stielen und Karottengrün fein hacken, mit Öl in einem Topf andünsten und mit Kokosmilch ablöschen. Mit Pfeffer und Salz würzen. 
3. Kohlrabi- und Möhrennudeln in den Blätterrahm geben und mit geschlossenem Deckel bei niedriger Temperatur 15 Min. garen. Wenn nötig, noch etwas Wasser zugeben. Mit Zitronensaft abschmecken.

Gemüse Frittata

Die Frittata ist ein italienischer Allrounder: Ob warm oder kalt - mit Gemüse ist sie eine ideale Hauptmahlzeit. Neben Eiern und Schmand füllen wir unsere Fritatta mit reichlich Möhren und grünen Bohnen: Ein schnelles, vitaminreiches und jetzt saisonales Mittagessen. 

Die Möhren füllen unsere Frittata kalorienarm. Zudem sind sie wahre Carotin-Bomben und liefern uns wichtige Vitamine und Mineralstoffe, wie Vitamin C, E und Kalium. Grüne Bohnen sorgen zusammen mit der Eimasse für einen hohen Proteingehalt. Sie sind unser saisonales Healthfood, denn sie enthalten große Mengen an B-Vitaminen, Kalium und Calcium. Doch Ihrer Kreativität sind bei der Gemüseauswahl keine Grenzen gesetzt: Ob Zucchini, Paprika, Tomate oder Brokkoli - gesunde Varianten gibt es so viele wie Geschmäcker. 

Mit Curry und Kreuzkümmel sorgen wir für etwas Abwechslung für die Geschmacksknospen: Aromatisch und würzig hemmen sie Entzündungen, fördern die Verdauung. Kreuzkümmel wirkt außerdem appetitanregend, ist reich an Vitamin A und Calcium. 

Das Sesamtopping ist eiweißreich und macht auf knusprige Art satt. Zudem zählt Sesam nicht nur zu den selenhaltigsten Lebensmitteln, sondern liefert auch wichtige Fettsäuren, wie Linol- und Linolensäure. Und ist ein echtes Wunderwerk gegen freie Radikale.

 

GEMÜSE-FRITTATA

Zutaten für 4 kleine oder 2 große Portionen:

500 g Möhren

250 g breite Bohnen

1 EL Butter 

4 Eier

75 g Schmand 17% Fett

1/4 TL Salz

Pfeffer

1 TL Currypulver

1/4 TL Kreuzkümmel

2-3 EL Sesamsamen

Öl für die Form 

1. Den Backofen auf 180 Grad vorheizen. Die Möhren waschen und schälen, der Länge nach vierteln. Die Bohnen waschen, entfädeln und die Enden entfernen, in schmale Streifen schneiden. In einer Pfanne mit der Butter rundherum andünsten.

 2. Die Eier mit dem Schmand verquirlen und mit Salz, Pfeffer, Curry und Kreuzkümmel würzen. Die Quicheform mit Öl einpinseln.

3. Gemüse in einer Quicheform sternförmig verteilen, die Eiermasse behutsam einfüllen. Mit dem Sesam bestreuen und im Backofen in etwa 25 Minuten fest werden lassen.

Tipp: Reichen Sie Salat und Brot oder Kartoffeln zur Frittata, um zusätzlich Kohlenhydrate zu liefern. 

Variante: Zucchini, Tomaten, Spargel und Pilze müssen nicht vorgaren. 

 

Pro Portion ca. 298 kcal, 20 g F, 12,5 g EW, 14 g KH

Frühlingsdressing

Erst mit dem Dressing wird ein Blatt- und Gemüsemix zum Salat. Und ist gerade deshalb nicht zu unterschätzen. Mit diesen Tipps ist Ihr Lieblingsdressing im Nu angerührt - und das Tolle: Sie können es in einer Flasche abgefüllt mindestens 1 Woche im Kühlschrank bevorraten.

Das Öl: Rapsöl ist neutral im Geschmack und hat ein tolles Fettmuster. Mit kaltgepresstem Olivenöl wird es etwas herber. Leinöl liefert reichlich gesunde omega-3-Fette. Unser Liebling zur Zeit: Kürbiskernöl. Es macht das Dressing nicht nur cremig-grün, sondern auch angenehm würzig. 

Die Säure: Es muss nicht immer Essig sein! Fruchtig frisch wird Ihr Dressing mit Orangen- oder Zitronensaft. Auch Limettensaft eignet sich wunderbar. Oder probieren Sie doch mal etwas Granatapfelsaft (ein Rezept dazu hier). Milde Säure kann auch schon ein Esslöffel Naturjoghurt liefern. 

Kräuter: Vor allem jetzt im Frühling dürfen sie nicht fehlen. Am besten direkt aus dem Garten oder von der Fensterbank: Mit Petersilie, Sauerampfer, Pimpinelle oder Bärlauch können Sie Ihr Dressing besonders verfeinern. Fein gehackt entfalten sie ihr Aroma am besten.

Das gewisse Extra: Ob Sojasauce, Balsamikocreme oder Worcester-Sauce: Schon in kleinen Mengen verleihen sie Ihrem Dressing das gewisse Etwas. Senf, ob süß oder körnig, sorgt für eine besonders cremige Konsistenz. Mit Salz und Pfeffer wird am Ende abgeschmeckt. 

Zu dünn, zu dick, zu salzig: Mit etwas Naturjoghurt oder Sojacreme können sie Ihr Dressing etwas andicken. Auch wenn es zu sauer ist, helfen Milch/Soja-Produkte. Zu dickes Dressing ist eigentlich kein Problem: Der frisch gewaschene, feuchte Salat wird die Soße ohnehin verdünnen. Falls es doch viel zu dick ist, lieber mit Gemüsebrühe statt Wasser verlängern: Sonst wird es schnell zu wässrig. 

 

FRÜHLINGSDRESSING

Zutaten für 4 Portionen:

1 Bund grüne Kräuter z. B. Petersilie, Schnittlauch, Basilikum

½ unbehandelte Zitrone

3 EL Rapsöl

1-2 TL Senf (mild)

etwas Salz, Pfeffer

Kräuter waschen und trocken schütteln. Große, dicke Stiele entfernen, Grün mit einem Wiegemesser fein hacken. Zitrone heiß waschen, Schale abreiben, Saft auspressen. 3 EL Saft, Öl und Senf mit einem Schneebesen cremig aufschlagen. Mit etwa 50 ml Wasser verdünnen, Kräuter unterheben und abschmecken. 

Tipp: Statt Zitronensaft können Sie auch einen beliebigen Essig verwenden. 

 

Pro Portion ca. 76 kcal, 8 g F, 1 g KH, 1 g EW, 0 g BS

Rhabarberjelly mit Mandelcreme

Den lang ersehnten Frühling bringen wir jetzt auf den Dessertteller: Rhabarberjelly mit Mandelcreme. Eine zuckerarme Variante, die ohne Reue die Rhabarbersaison versüßt.

Und Rhabarber kann noch mehr: Die roten Stängel gehören nicht nur zu den kalorienärmsten Lebensmitteln, sondern sind auch reich an Vitaminen und Mineralstoffen: reichlich Vitamin C stärkt das Immunsystem, Kalium sorgt zur Entwässerung des Organismus. 

Kombiniert mit calciumreichen Lebensmitteln wird die im Rhabarber enthaltene Oxalsäure - sie sorgt für das pelzige Gefühl auf den Zähnen! - gebunden.

Das fruchtig-frische Dessert lässt sich übrigens toll kombinieren: Mit Kohlrabi-Carpaccio und Spargel-Onepot ist es der krönende Abschluss meines Frühlings-Genießermenüs

Zutaten für 4 Portionen:

4 Blatt weiße Gelatine

600 g Rhabarber                

200 ml roter Traubensaft

40g Zucker  

50 g gemahleneMandeln  

1 EL Honig

1 Prise Vanillepulver 

100 ml Milch 1,5 %

 

Zubereitung:

1.Rhabarber waschen, putzen und in ca. 2 cm lange Stücke schneiden. Gelatine nach Packungsanweisung in Wasser einweichen.

2.Den Zucker in einem Topf erhitzen, bis er schmilzt und bräunt. Rhabarber zugeben und mit dem Saft ablöschen. Einmal aufkochen, dann vom Herd nehmen. Nach 5 Min. die abgetropfte Gelatine zugeben und alles behutsam verrühren. 4 Puddingförmchen (Inhalt min. 200 ml) mit Wasser ausschwenken, Kompott einfüllen und kalt stellen.

3.Gemahlene Mandeln, mit Honig, Vanille und Milch verrühren und kaltstellen.

4.Nach mind. 3 Stunden den Wackelpeter stürzen und mit der Mandelcreme übergießen. 

 

Tipp: Nach Geschmack mit den ersten Frühlingsbüten aus dem Garten garnieren.

 

Pro Portion ca. 207 kcal, 7 g F, 25 g KH, 6 g EW, 5 g B 

Currywurst mit Mango-Salsa

Currywurst mal anders: Und zwar gesund! Oder zumindest viel gesünder. Denn statt getaucht in zuckrigem Industrie-Ketchup, genießen wir unsere Wurst mit einer fruchtigen Mango-Soße. Die ist nicht nur besonders ballaststoffreich, sondern liefert auch reichlich Vitamine und Mineralstoffe

Da Mango vor allem Beta-Carotin, die Vorstufe vom Augen-Vitamin A enthält. Aber auch Vitamin C und B-Vitamine. Außerdem sind Mangos sehr säurearm und machen unsere Soße somit besonders gut bekömmlich.

Auch Paprika liefert reichlich Vitamin C. Und Kalium, Magnesium, Calcium und Zink. Tomaten sind vor allem toll wegen ihres hohen Gehalts an Lycopin. Ein sekundärer Pflanzenstoff, der unsere Zellen schützt.

Und unsere fruchtige Soße ist vor allem eins: schnell zubereitet!

 

Currywurst mit Mango-Salsa

Zutaten für 4 Personen:

2 Zwiebeln

250 g Strauchtomaten

1 großer roter Paprika

1 EL Rapsöl

Paprika-, Chilipulver

Salz

½ Mango

1 TL Honig

4 Grillwürste (Geflügel)

 

Zwiebeln schälen. Tomaten waschen, Stielansatz entfernen. Paprika waschen und entkernen. Gemüse fein würfeln. Zwiebeln andünsten, Paprika und Tomatenwüfel hinzugeben. Gemüse mit Paprika-, Chilipulver und Salz würzen. Sauce für etwa 10 Minuten auf kleiner Flamme köcheln lassen. Inzwischen Mango von der Schale abtrennen und das Fruchtfleisch würfeln. Mango und Honig in die Sauce geben und abschmecken. Würste auf dem Grill zubereiten, in kleine Stücke schneiden, auf der Sauce anrichten und nach Belieben mit Currypulver bestäuben.

Tipp: Statt mit Mango schmeckt es auch mit Cantaloupe-Melone.

Pro Portion ca. 428 kcal, 33 g F, 14 g KH, 18 g EW, 3 g BS

Grüner Nuss-Streich

Selbst gezogene oder gesammelte Kräuter schmecken doppelt gut - und sind jetzt überall zu finden! Wir hatten das Glück mitten in Freiburg im eigenen Garten fündig zu werden - aber auch am Feldrand, im Wald oder auf natürlichen Wiesen können Sie zugreifen. Sammeln Sie nur nicht zu nah an vielbefahrenen Straßen oder Parks mitten in der Stadt - hier sind Boden und Kräuter stark von Abgasen belastet.

Der aromatische Löwenzahn schmeckt jetzt, am Frühlingsanfang, am besten. Die jungen, zarten Blätter sind weniger bitter, als die ausgewachsenen. Bärlauch ist vor allem unter Laubbäumen und an Auen zu finden. Schrecken Sie auch vor Brennnesseln nicht zurück - werden sie achtsam geerntet können sie wie Spinat, zu Suppe oder als Tee zubereitet werden. 

Grüne Kräuter sind außerdem extrem reich an Vitamin C und Folsäure sowie Eisen und Zink! Zusammen mit Nüssen und Rapsöl werden sie zu einem leckeren Aufstrich, der auch sättigendes Eiweiß und gesunde Fette liefert.  

 

GRÜNER NUSS-STREICH

ZUTATEN FÜR 12 PORTIONEN:

50 g gemischte Kräuter (z. B. Löwenzahn, Bärlauch, Zitronenmelisse,..)

80 g Nüsse (z. B. Cashewkerne, Walnüsse, Haselnüsse)

3 EL Rapsöl

Salz, Pfeffer

 

1. Die Kräuter putzen, waschen und abtropfen lassen. 

2. Kräuter samt Stielen und Sojakernen mit dem Öl cremig pürieren. 

3. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und in ein sauberes Schraubglas füllen. Bleibt im Kühlschrank mind. 3–4 Tage frisch. 

 

Pro Portion ca. 64 kcal | 6g Fett | 1 g KH | 2 g EW | 1 g BS

 

Tipp: Schmeckt nicht nur toll als Brotaufstrich, sondern auch als Pesto zu Spaghetti.

Hefe-Häschen

Zutaten für 8 Portionen:

2 Möhren (200 g)

250 g Weizenmehl (Type 1050)

½ Päckchen Trockenhefe

1 Prise Salz

1 TL Kurkuma

1 EL Honig

25 g Butter 

Milch zum Bepinseln

Sesam-, Leinsamen zum Bestreuen

 

Möhren schälen und fein raspeln. Mehl, Trockenhefe, Salz und Kurkuma gut vermischen. Mehlmischung mit Möhrenraspeln, Honig, weicher Butter und falls nötig mit weinig Wasser zu einem glatten Teig verkneten. Teig in eine mindestens doppelt so große Schüssel geben und mit einem feuchten Geschirrtuch bedecken. Teig über Nacht in den Kühlschrank stellen. 

Morgens durchkneten und in 10 Portionen teilen. Aus 8 Stücken jeweils eine Rolle von etwa 15 cm formen und zweimal über Kreuz legen. Für die Puschel die restlichen Teigportionen zu 8 Kugeln formen und auf den Hasen platzieren. Häschen mit Milch bestreichen, Puscheln mit Sesam bestreuen und im heißen Ofen bei 180 Grad für etwa 20 Minuten backen.

Tipp: Zum sofort backen Teig 1 Stunde an einem warmen Ort etwa 2 Stunden gehen lassen. 1-2 EL mehr Honig in den Teig, machen die Häschen noch süßer.

Pro Häschen ca. 169 kcal, 5 g F, 25 g KH, 5 g EW, 3 g B

Klassischer Hummus

Die Basis bilden Kichererbsen: Sie bestehen zu 20% aus Eiweiß und 15% aus Ballaststoffen! Sesam liefert dazu ein Vorzeige-Fettmuster mit reichlich gesunden, mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Und: die Saat gilt als echte Eisen- und Zinkquelle - vor allem toll für Veganer und Vegetarier! 

 

Klassischer Hummus 

Zubereitungszeit: 5 Min. 

Zutaten für 8 Portionen:

1 Dose Kichererbsen (400 g)

½ TL Kreuzkümmel

Salz, Pfeffer                        

Saft einer ½ Zitrone

3 EL Tahin (Sesampaste)

1 EL Rapsöl

Kichererbsen abtropfen lassen, Sud aufheben, cremig pürieren. Mit Gewürzen und Zitronensaft abschmecken. Nach Belieben mit übrigem Sud und Öl verdünnen. 

Pro Portion etwa 131 kcal, 12 g KH, 5 g EW, 6 g F

 

Noch mehr Ballaststoffe: Mixen Sie ein Stück Süßkartoffel, 2-3 EL Tomatenmark oder Kürbis unter die Creme, für bunte, gemüsereiche Abwechslung.

Info: Hält sich im Kühlschrank 1 Woche lang frisch. 

Meal Prep: Ratatouille

Meal Prep ist nicht nur ein neuer, aktueller Food-Trend: Er schafft wirklich Zeit. Und das kann uns in einem häufig vollen, überstrapazierten Alltag sehr helfen. Denn unser Ratatouille lässt sich wunderbar für 10 Portionen vorbereiten, einfrieren und jeder Zeit frisch zu Pasta, Reis, Hirse, Quinoa, Schnellkochdinkel - oder was sonst eben gerade da ist - genießen.

Und hat natürlich auch ein extra Gesundheitsplus: Eiweiß und Eisen liefern Pute und Sesam, gute Fette das Rapsöl, sättigende Ballaststoffe das Gemüse. Die Gewürze regen die Verdauung an.

Zutaten für 10 Portionen:

1 kleiner Hokkaido-Kürbis oder ca. 600 g Süßkartoffeln

ca. 600 g Kohlrabi oder Pastinaken

ca. 600 g Brokkoli

8 EL Rapsöl

Salz, Pfeffer

1 Zweig Rosmarin

1 kg Putenbrust

50 g 1050er Weizenmehl

2 EL mildes Curry- oder Paprikapulver

50 g Sesamsamen

Gemüse waschen, schälen (bei Hokkaido nicht nötig) oder putzen. Kürbis oder Süßkartoffeln, Kohlrabi und Brokkolistrunk und -stiele in etwa 2 cm große Stücke teilen. Brokkoliröschen in mundgerechte Stücke teilen, beiseite legen. Übriges Gemüse mit 3 EL Öl, Salz, Pfeffer und Sesam mischen, Rosmarinnadeln abstreifen und zugeben. Auf einem mit Backpapier ausgelegten Blech im Backofen bei 200 Grad etwa 40 Min. garen, in den letzten 10 Minuten Brokkoliröschen zugeben. 

Inzwischen Putenbrust in fingerdicke, 3 cm lange Streifen schneiden. In einem Mix aus Mehl, Salz und Gewürzen wälzen. In einer großen beschichteten Pfanne im übrigen Öl rundherum knusprig braun anbraten. 

Alles abkühlen lassen, Gemüse und Fleisch jeweils in 5 Teile teilen und portionsweise getrennt in TK –Beuteln einfrieren. 

Puten-Ratatouille für 2 Portionen fertigstellen:

Eine Getreidebeilage für 2 Portionen garen – z.B. 120 g Mienudeln. Fleisch mit ½ Tasse Wasser aufkochen, mit etwas Schmand binden, Gemüse zugeben, erhitzen und abschmecken. Mit Nudeln genießen.

Tipp: Statt Brokkoli passt auch Blumenkohl, statt Kürbis Möhren oder Zucchini, statt Kohlrabi rote Bete oder Rübchen. Vegetarier frieren nur das Gemüse mit doppelt soviel Sesam ein und richten es mit Feta- oder Tofuwürfeln an.

Pro Portion ca. 567 kcal, 20 g Fett, 70 g Kohlenhydrate, 20 g Eiweiß, 10 g Ballaststoffe

 

Auf den Geschmack gekommen? Eine ganze Meal-Prep-Woche mit Einkaufsliste, Step-by-Step Anleitungen und abwechslungsreichen, gesunden Rezepten findet ihr hier: eathealthy Meal-Prep-Woche

Buntes Curry

ZUTATEN FÜR 4 PORTIONEN:

250 g parboiled Reis

1 Dose Kichererbsen

1 Zwiebel

3 Möhren

1 rote Paprika

250 g Hähnchenfilet

1 EL Rapsöl

Salz, Pfeffer, Currypulver, Chili, Ingwer

½ Bund grüne Kräuter

 

Reis in doppelter Menge Wasser mit Salz für etwa 25-30 Minuten köcheln lassen. Inzwischen Kichererbsen abgießen, dabei den Sud auffangen. Zwiebel schälen und fein würfeln. Möhren waschen, falls nötig schälen, längs halbieren und in Scheiben schneiden. Paprika waschen, weiße Trennwände und Kerne entfernen, würfelig schneiden. Hähnchenfilet in kleine Stücke schneiden. 

Zwiebel im Öl andünsten. Paprika, Möhren, Kichererbsen und restlichen Sud zugeben. Mit Salz, Pfeffer, Curry, Chili und Ingwer würzen. Hähnchenstücke im Gemüse für etwa 15 Minuten garziehen lassen. Kräuter waschen, Blättchen fein hacken und unter das Curry heben.

Tipp: Fruchtig und süßsauer wird’s mit feingewürfelter Mango oder Ananas. Wer es cremig mag, verwendet für das Curry zusätzlich Kokosmilch oder Schmand.

 

Pro Portion ca. 428 kcal, 3 g Fett, 70 g Kohlenhydrate, 26 g Eiweiß, 8 g Ballaststoffe

Kohlrabi-Carpaccio

Zutaten für 4 Portionen (Vorspeise):

1 Zitrone, unbehandelt, 1 Bund Minze, Salz, Pfeffer, 300 g junge Kohlrabi mit Blatt, 1 EL Rapsöl, 1 EL Kürbiskernöl, 3-4 EL Kürbiskerne

Zubereitungzeit: 20 Minuten

1. Die Zitrone heiß abwaschen, Schale abreiben, halbieren und auspressen. Minze abbrausen, Blättchen abzupfen und fein hacken, mit Zitronensaft, Abrieb, Salz und Pfeffer vermischen.

2. Kohlrabi samt Blättern waschen. Knolle wenn nötig schälen und in hauchdünne Scheiben hobeln oder schneiden. Auf vier Tellern überlappend kreisförmig anrichten. Die zarten Blätter von Stielen befreien und in schmale Streifen schneiden, wie einen Ring um das Carpaccio streuen. Alles üppig mit der Zitronenmarinade beträufeln.

3. Beide Öle mischen und über die Kohlrabi träufeln. Die Kürbiskerne in einer trockenen Pfanne rösten und heiß auf das Carpaccio streuen.

Tipp: Hauchdünn werden die Kohlrabischeiben mit der Brotschneidemaschine. Schmeckt auch mit Pastinaken oder Rote Beete.

 

Pro Portion ca. 74 kcal, 5 g F, 4 g KH, 2 g EW, 1 g BS

Zoodles mit Veggie-Bolo

Zutaten für 2 Portionen:

100 g Sellerie oder Petersilienwurzel, 1/2 Stange Lauch, 1 TL Rapsöl, 250 ml Tomatensaft, 50 g Walnüsse, 60 g Spaghetti, 400 g Zucchini, 1 TL Butter, Salz, Pfeffer 

Zubereitungszeit: 30 Minuten

1. Sellerie schälen, fein raspeln. Lauch längs halbieren, waschen und in feine Ringe schneiden. Sellerie und Lauch anbraten, mit Tomatensaft ablöschen und zugedeckt für etwa 15 Minuten schmoren.

2. Walnüsse in einer Pfanne ohne Fett leicht rösten, danach hacken und in die Sauce geben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Inzwischen Spaghetti in Salzwasser kochen. Zucchini waschen und mit dem Spiralschneider in Spaghettiform schneiden, in einer beschichteten, großen Pfanne mit Butter anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen.

3. Spaghetti abgießen, mit Zucchini mischen und mit Bolo servieren.

Tipp: Falls die Nudeln zu trocken sind, ein bisschen Nudelwasser zugeben.

Süßkartoffelsalat mit Kürbiskernen

Zutaten für 4 Portionen:

1 kg Süßkartoffeln, 8 getrocknete Tomaten in Öl, Salz, Pfeffer, 50 g Kürbiskerne, 50 g Rucola, 5 EL Orangensaft

Zubereitungszeit: 30 Minuten

1. Backofen auf 180 Grad vorheizen. Süßkartoffeln schälen und in Würfel (1,5 cm) schneiden. Mit 2 EL Tomatenöl, Kürbiskernen, Salz und Pfeffer mischen. Süßkartoffeln auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech geben und für 15 Minuten backen, bis sie gar, aber bißfest sind.

2. Rucola waschen und abtropfen lassen. Getrocknete Tomaten kleinschneiden und mit Süßkartoffel-Mix, 1 EL Tomatenöl und Orangensaft mischen und abschmecken. Auf Rucola anrichten.

Tipp: Schmeckt auch toll mit Hokkaido Kürbis.