Selbstgemachte Kürbis-Käsespätzle mit Lauch
Zugegeben, gesund sind klassische Käsespätzle leider nicht. Mit viel Käse und mit kaum (bis keinem) Gemüse haben sie ordentlich Kalorien. Als Wahl-Badnerin (geboren wurde ich in Wuppertal) habe ich über die Jahre natürlich Gefallen an Spätzle gefunden. Deshalb kommt nun meine gesunde Version des Klassikers für euch – mit einer extra Portion Gemüse! Hier erfahrt ihr, welche gesundheitlichen Vorteile Kürbis und Lauch bieten.
Mit dem Wissen schmecken die Käsespätzle sogar noch besser! 
Die Käsespätzle mit Kürbis und Lauch sind ein echtes Wohlfühl-Essen – und das in gesund!
Wertvolles Wintergemüse
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, mindestens drei Portionen Gemüse – etwa 400 Gramm – am Tag zu verzehren. Schafft ihr das?
Wenn nicht, ist dieses Rezept ein guter Anfang. Das Gemüse ist hier nämlich köstlich verpackt. So schmeckt es selbst den größten Gemüse-Feinden gut!
Magenfreundlicher Kürbis
Der Kürbis ist ganz geschickt im Spätzle-Teig versteckt und verleiht den Spätzle eine schöne Farbe. Aber er kann noch mehr!
- Kürbis ist erstaunlich kalorienarm und steckt voller Vitamine und Mineralstoffe. Besonders hervorzuheben sind Kalium, Kalzium, Magnesium und Eisen. Aber auch Beta-Carotin, das Provitamin A, und B-Vitamine sind reichlich im Kürbis enthalten.
- Mit seinem hohen Ballaststoffanteil macht Kürbis nicht nur langanhaltend satt, sondern tut auch eurer Verdauung gut. Ballaststoffe bieten wertvolle Nahrung für die erwünschten Bakterien in eurem Darm, dem Mikrobiom. Und die Darmgesundheit hängt direkt mit eurem Immunsystem zusammen!
- Kürbis ist sehr gut verträglich – das macht meine Version der Spätzle deutlich angenehmer zu verdauen als die traditionellen Käsespätzle. Die liegen nämlich ganz schön schwer im Magen!
Kürbis ist eins der beliebtesten Wintergemüse – nicht ohne Grund!
Herzschützender Lauch
Der Lauch verleiht dem Gericht eine köstliche Würze, ist aber deutlich milder als die eng verwandte Zwiebel. Hier ein paar Fakten für euch:
- Lauch hat lediglich 26 Kalorien pro 100 Gramm – dafür aber umso mehr Nährstoffe. Unter anderem ist er reich an Vitamin C, Vitamin K, Beta-Carotin (der Vorstufe von Vitamin A) sowie Folat.
- Dank des löslichen Ballaststoffes Inulin fördert Lauch eure Verdauung und kann als Präbiotikum nachweislich positive Auswirkungen auf eure Blutfettwerte haben. Somit ist das Gemüse eine gesunde Ergänzung zu dem Käse, der reich an gesättigten Fettsäuren ist.
- Mit reichlich Polyphenolen und gesunden Schwefelverbindungen ist Lauch ein tolles Antioxidans. Er schützt eure Zellen vor freien Radikalen – und schmeichelt gleichzeitig dem Gaumen mit seinem intensiven Geruch und Geschmack.
- Studien zeigen, dass das im Lauch enthaltene Kämpferol und auch Allicin, beides sekundäre Pflanzenstoffe, Herz-Kreislauf-Erkranungen vorbeugen können. Unter anderem senken sie bei regelmäßigem Verzehr von Lauch, Zwiebeln oder auch Knoblauch den Blutdruck und den Cholesterin-Spiegel.
Lauch ist der geheime Star im Einkaufskorb.
Käsespätzle selbst machen?
Falls ihr noch nie Spätzle selbst gemacht habt: Traut euch! Es ist viel leichter, als es klingt. Und mit dem richtigen Werkzeug macht es wirklich keine Arbeit.
Apropos Werkzeug: Einen guten Spätzlehobel solltet ihr haben. Ich empfehle diese Variante von Fackelmann: https://amzn.to/2ZCHmaa (*Werbung) – oder auch diese preiswerte Alternative: https://amzn.to/3CoO2ac (*Werbung).
Viel Spaß beim Nachkochen!
Selbstgemachte Käse-Kürbisspätzle mit Lauch
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Zutaten
- ca. 400 g Kürbis (300 g geputzt)
- 2 Lauchstangen
- 2 EL Rapsöl
- Salz, Pfeffer
- 320 g Weizenmehl Typ 1050
- 2 Eier (Größe L)
- 1 TL Curry, 1 TL Kurkuma
- 100 g Reibekäse
- frische Petersilie
Zubereitung
Käsespätzle in gesund – das geht!
- Den Kürbis waschen und entkernen und in kleine Würfel schneiden. Mit 200 ml Wasser in einem Topf bei kleiner Hitze garen. Kürbis mit dem Sud fein pürieren.
- Inzwischen den Lauch von Wurzel und welken Blattenden befreien, der Länge nach aufschneiden, gründlich waschen und in feine Ringe schneiden. Öl in einer Pfanne erhitzen und die Lauchringe darin etwa 5 Minuten bis zur gewünschten Bräunung anbraten. Mit Pfeffer und Salz würzen.
- Das abgekühlte Kürbispüree mit Mehl, Eiern, 1 TL Salz und jeweils 1 TL Curry und Kurkuma zu einem glatten Teig verrühren. Der Teig sollte eine dickflüssige Konsistenz haben – falls er zu fest ist, noch etwas Flüssigkeit hinzufügen. Zugedeckt einige Minuten quellen lassen.
- Eine hohe Auflaufform mit etwas Öl einreiben. Backofen auf 180 Grad vorheizen.
- In einem großen Topf leicht gesalzenes Wasser zum Kochen bringen. Den Teig portionsweise mit einer Spätzlepresse ins kochende Wasser reiben. Die Spätzle mit einer Schaumkelle herausheben, sobald sie an der Oberfläche schwimmen. In die Auflaufform geben und mit etwas Lauch und Reibekäse bestreuen. Portionsweise in dieser Reihenfolge weiter einschichten, bis alle Zutaten verbraucht sind. Mit einer Schicht aus Lauch und Käse enden.
- Die Form für 10 Min. in den Backofen geben, bis der Käse geschmolzen ist. Mit gehackter Petersilie servieren.
Tipp
Statt Lauch kann auch Spinat verwendet werden. 500 g TK-Spinat in einem Topf mit Deckel auftauen lassen und mit Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken. Für den Teig könnt ihr auch Möhren oder Rote Bete verwenden, falls ihr keinen Kürbis bekommt.
Wenn ihr mit mir zusammen kochen wollt, gibt es hier das passende Video zum Rezept:
Lust auf noch mehr Gemüse? Hier kommt ihr zu meinem Rezept für Lauchrahm mit Klopsen. Und hier gibts einen köstlichen Wintersalat mit Kürbis!
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