Gesunde Ernährung, wenn die Zeit knapp ist – so geht’s!

Gesunde Ernährung, wenn absolut keine Zeit zum Kochen ist – hier gibt’s meine Tipps!

Hungrig, aber keine Zeit?

Klar bin ich dafür, dreimal am Tag eine frisch zubereitete Mahlzeit aus einfachen und natürlichen Zutaten zu essen. Und oft klappt das auch, wenn man einen guten Vorrat und Übung hat, vorplant und wenig unterwegs ist. Denn wer den Tag von zuhause aus startet, der hat in der Hand, was es zum Frühstück gibt. Aber was gibt’s mittags? Selten sind die üblichen Takeaway-Mahlzeiten ausgewogen. Und auch die Kantine bietet meist kein optimales Essen an. Das gilt erst recht, wenn ich unterwegs bin und keine Chance für eine ruhige und gute Mahlzeit habe. Abends sieht es mit etwas Planung dann wieder besser aus. Doch auch hier ist die Voraussetzung, dass ich abends zuhause bin – und frisch eingekauft habe.

Wenn der Tag anders aussieht und der Hunger kommt, dann greift man oft zum Erstbesten, das eben nicht das Beste ist – und schon ist man im Snacking-Teufelskreis. Denn die meisten Snacks, die angeboten werden, enthalten zu wenig wertvolle, lebensnotwendige Nährstoffe. Außerdem machen sie nicht richtig satt – eine volle Mahlzeit für einen Erwachsenen sollte um die 500 Kalorien enthalten. Das schaffen Bowls und Salate, Obst und Joghurt oder Sandwiches in der Regel nicht. Gebäck, Schokolade, aber auch Pizza & Co. dagegen liefern genug Kalorien, aber viel zu wenig Vitamine, Mineralstoffe und gesundheitsfördernde Substanzen wie Ballaststoffe. Außerdem senden Snacks die falschen Signale an unseren Körper.

Aufpassen: Hunger und Appetit sind nicht das gleiche!

Was ist Hunger, was ist Appetit?

Stress und Schlafmangel können dazu beitragen, dass wir das Gefühl für Hunger und Sättigung verlieren. Stress schaltet unsere Selbstkontrolle aus – wir empfinden unsere tatsächlichen Bedürfnisse nicht mehr. Schlafmangel dagegen lässt das Sättigungshormon Leptin sinken und das Hungerhormon Ghrelin steigen: Ich habe ständig Hunger, auch wenn ich gegessen habe. Deshalb ist es wichtig, Hunger und bloßen Appetit zu unterscheiden. Hier ein paar einfache Tipps dazu:

• Richtiger Hunger tritt erst mehrere Stunden nach der letzten Mahlzeit auf – vorausgesetzt, diese war eine vollwertige Hauptmahlzeit.
• Appetit tritt unabhängig vom Hungergefühl auf und wird durch äußere Reize ausgelöst wie Gerüche, bestimmte Uhrzeiten = Gewohnheit, optische Reize wie Auslage beim Bäcker.
• Hunger strahlt vom oberen Bauchbereich aus, beginnt langsam und wächst, wenn er nicht gestillt wird. Er verschwindet, wenn du gegessen hast und hinterlässt ein zufriedenes Gefühl.
• Appetit hingegen beginnt im Mund, das Wasser läuft einem buchstäblich im Mund zusammen. Er ist plötzlich da und bleibt auch bei und trotz Sättigung bestehen.

Deshalb ist es wichtig, in sich hineinzuhören und keine Mahlzeit auszulassen, sondern zu versuchen einen Rhythmus von 3 vollen Mahlzeiten beizubehalten, auch wenn die Zeit knapp ist.

Einer meiner Frühstücks-Favoriten: Gerstenflocken mit frischem Obst, Joghurt und Nüssen.

Wie beurteile ich die Vollwertigkeit einer Mahlzeit?

Hier spielt der Begriff der Nährstoffdichte eine Rolle. Sie bezeichnet, wie viele essentielle, also lebensnotwendige Nährstoffe ein Lebensmittel pro Kalorien hat. Je höher die Nährstoffdichte, desto besser. Ein Lebensmittel allein kann das natürlich nicht für alle Nährstoffe leisten. Es kommt auf den guten Mix an. Hier ein paar gute Kombinationen:

• Meine schnellen Frühstücks-Favoriten: Gerstenflocken, abends in wenig Saft oder Wasser eingeweicht und am nächsten Morgen mit Natur Vollmilchjoghurt, Walnüssen und einer Handvoll frischem Obst zum Müsli. Und wenn ich es pikant mag: Eine Scheibe Vollkorn-Sauerteigbrot dick mit Avocado, ein paar Sesamsamen und frischen Tomaten getoppt.
• Meine Prep Mittags-Favoriten: Linsen und Gerstengraupen mit frischem Gemüse und Feta oder Tofu, Rapsöl und Zitronensaft zum Salat. Oder dünne Fladen aus Vollkornmehl mit Hummus, Sprossen, rohen Gemüseraspeln oder Grillgemüse und Kernmix zum Wrap gerollt. Oder Vollkornbrot belegt mit Käse und Salat zum Sandwich und dazu rohe Gemüsesticks mit Dipp z.B. aus Erbsen und Erdnuss. Oder eine Gemüsecremesuppe mit Nüssen als Topping und Volkorncrackern.

Klar ist: Das kostet etwas Zeit und Planung. Wie ist es deshalb mit Fertigprodukten? Unbedingt darauf achten, dass neben Getreide oder Kartoffeln, also den Sättigungsbeilagen, viel Gemüse und außerdem Eiweißträger enthalten sind wie Nüsse, Kerne, Käse, Tofu, Ei, Meeresfrüchte oder mageres Fleisch und dass die Kalorienzahl etwa 500 beträgt. Mir sind Ballaststoffe besonders wichtig, weil sie für einen gesunden Darm und damit eine gute Immunabwehr sorgen. Und weil sie in unserer Ernährung in der Regel zu knapp sind.

Ein guter Vorrat und Planung sind die wichtigsten Voraussetzungen für gesunde Ernährung bei wenig Zeit!

Schnelle Alternativen

Riegel und Trinkmahlzeiten sind die häufigsten schnellen Lösungen. Hier ist der Nährwertcheck einfacher als bei Fertiggerichten oder selbst Zubereitetem. Und das ist auch der Grund, warum für mich die Trinkmahlzeiten von yfood ein guter Vorrat für den „Notfall“ sind.

Ein Blick auf die Zusammensetzung macht klar, dass die Nährstoffdichte aller essenzieller Nährstoffe dem Kaloriengehalt entspricht – oder sogar darüber liegt wie bei Vit. D, Calcium und Eiweiß. Außerdem liefert eine Trinkmahlzeit schon über ein Viertel der täglich empfohlenen Ballaststoffzufuhr von 30 Gramm. Der gute Nährstoffmix wird auch durch den dunkelgrünen Nutriscore A signalisiert. Weiterer Pluspunkt: Ich kann die Drinks im Büro oder meinem Rucksack ungekühlt aufbewahren – sie sind immer trinkbereit. Auch wenn sie gekühlt noch besser schmecken. Oder man greift alternativ zum Pulver, das zum Shake gemixt wird. Wer empfindlich gegenüber Lactose ist, braucht sich keine Sorgen zu machen: vegane Trinkmahlzeiten sind von Natur aus frei von Milchzucker und bei den Drinks auf Milchbasis wird die Lactase beim Herstellungsprozess zugesetzt, um die Laktose (den Milchzucker) zu spalten. Alle yfood Drinks sind glutenfrei und werden dadurch bestens vertragen. Ich fühle mich danach nicht beschwert, sondern bin tatsächlich für Stunden auf gute Art gesättigt. Mein Favorit ist die Sorte Fresh Berry, weil sie so erfrischend schmeckt und nur ganz leicht süß ist.

Mein Tipp für den Notfall: Trinkmahlzeiten von yfood – da steckt alles drin, was ihr braucht!