Kuchen ist ungesund und eine Kalorienbombe ohne Mehrwert? Das muss nicht sein! Seit einer Weile gibt es den interessanten Trend Gebäck auf Basis von Hülsenfrüchten zu backen: Kichererbsen-Cookies zum Beispiel oder eben: Bohnen-Brownies. Klingt komisch? Ist es aber gar nicht! Man schmeckt die Bohnen nicht raus, versprochen. Dafür liefern sie Ballaststoffe, Mineralstoffe und Protein – also nicht nur leere Kalorien.
Abgesehen von den schwarzen Bohnen stecken in meinen Protein-Brownies noch viele andere tolle Zutaten! Statt rein industriellen Zucker zu verwenden, habe ich mich für Ahornsirup und ein kleines Päckchen Vanillezucker entschieden. Den Vanillezucker könnt ich natürlich auch durch etwas Vanillearoma und einen Schuss mehr Ahornsirup ersetzen. Abgesehen davon kommt etwas Rapsöl in meine Brownies und Milch (oder ein Pflanzendrink eurer Wahl). Für den schokoladigen Geschmack sorgt Kakao. UND: ein paar Schokodrops/Kakaonibs – die kommen am Ende dazu, sie sollen ja ganz bleiben und nicht mitgemixt werden. Außerdem habe ich noch ein paar gehackte Mandeln reingepackt, die sorgen für ein bisschen Crunch – und natürlich auch für gesunde Fette und noch etwas mehr Eiweiß. Die Hälfte der Aprikosen landen im Teig, das macht ihn schön saftig; die andere Hälfte verteile ich oben auf dem Teig. Und last but not least: Protein-Pulver! Das macht die tollen Brownies noch proteinreicher. So können sie einen guten Teil dazu beitragen, euren Protein-Bedarf zu decken.
Warum Proteinpulver?
Vorweg: Niemand braucht extra Pulver, um genug Protein zu sich zu nehmen. Proteinpulver ist besonders interessant für Menschen, die sich überwiegend pflanzlich ernähren und die mit den vielen Ballaststoffen in Hülsenfrüchten nicht auskommen. Oder eben ganz klassisch für Sportler*innen. Ihr könnt es als Shake, im Joghurt oder in euren Lieblingsgerichten verwenden – so wie hier in Form von Brownies.
Die DGE hat den Eiweißbedarf bei Erwachsenen auf ein Minimum von 0,8 g/kg Körpergewicht am Tag festgelegt. Es ist jedoch grundsätzlich sinnvoll, mehr zu sich zu nehmen. Besonders wenn man über 65 Jahre alt ist. Denn im Alter nehmen Muskelmasse und -kraft schrittweise ab. Das ist ganz natürlich und wird auch Sarkopenie genannt. Dem lässt sich jedoch mit einer erhöhten Proteinzufuhr und ausreichend Bewegung entgegenwirken. Dadurch können vermehrte Stürze vermieden und Vitalität erhalten werden!
Gute Eiweißquellen sind vielfältig und können sowohl tierischen als auch pflanzlichen Ursprungs sein. Neben Bohnen kommen zum Beispiel Nüsse, Samen, Tofu, Quinoa und Milchprodukte infrage.
Beim Kauf von Proteinpulver kann zwischen verschiedenen Arten wie Isolat, Konzentrat und Hydrolysat gewählt werden. Bei der Auswahl ist es wichtig, die individuellen Ziele und Bedürfnisse zu berücksichtigen. Isolat kann ideal sein, wenn es um eine hohe Proteinaufnahme mit wenig Kohlenhydraten und Fett geht, während Konzentrat eine günstigere Option sein kann. Hydrolysat bietet sich besonders für die Verwendung rund um das Training an, um die Proteinsynthese zu maximieren und die Muskelregeneration zu unterstützen.
Wenn ihr noch mehr über Proteinpulver erfahren wollt, schaut mal hier vorbei. Dort spreche ich auch über die Unterschiede von tierischem und pflanzlichem Protein und was es mit der biologischen Wertigkeit auf sich hat.
Mein Rezeptvideo zu den Protein-Brownies mit noch mehr Infos und Tipps könnt ihr hier anschauen:
Protein-Brownies mit Aprikosen
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Zutaten
- 1 Dose schwarze Bohnen (ca. 250 g Abtropfgewicht)
- 80 g Dinkelmehl
- 30 g for you whey protein isolate neutral
- 25 g Backkakao
- 1 Prise Salz
- 80-90 g Ahornsirup
- 1 Päckchen Vanillezucker
- ca. 50 ml Milch
- 80 g Rapsöl
- 3 gestrichene TL Backpulver
- 50 g Schokodrops/gehackte Schokolade
- 50 g gehackte Mandeln
- 400 g Aprikosen
Zubereitung
- Den Ofen auf 180 Grad Ober- / Unterhitze vorheizen. Eine kleine Backform mit Backpapier auslegen oder mit etwas Rapsöl einpinseln.
- Die Bohnen abtropfen lassen, mit kaltem Wasser abspülen. Zusammen mit den restlichen Zutaten (bis auf Schokodrops und Mandeln) in einen Mixer geben und zu einem homogenen Teig mixen. (Ist der Teig zu fest, füge etwas mehr Milch hinzu. Ist er zu flüssig, etwas mehr Mehl.) Schokodrops und gehackte Mandeln unterheben.
- Die Aprikosen waschen und entsteinen, dabei in Spalten schneiden. Die Hälfte davon in kleine Würfel teilen und unter den Teig ziehen. Teig in die Backform geben und glatt streichen, mit den übrigen Aprikosenspalten belegen.. Für ca. 30-35 Min. im Ofen backen, zwischendurch Stäbchenprobe machen.
Tipp
Am besten schmecken die Brownies, wenn sie abgekühlt sind und für ein paar Stunden oder über Nacht im Kühlschrank standen. Ihr könnt das Mehl auch durch Haferflocken ersetzen, die ihr im Mixer zu Mehl mahlt. Ihr wollt vegane Protein-Brownies? Verwendet einfach Pflanzendrink, vegane Schokolade und natürlich veganes Proteinpulver! Wenn ihr pflanzliches Proteinpulver verwendet, sind die Brownies vegan.