Früher dachte man, Selen sei giftig. Heute weiß man, dass es ein unverzichtbarer, lebensnotwendiger Nährstoff ist! Vor allem bei vegan lebenden Menschen könnte die Zufuhr problematisch werden. Mit dem nötigen Wissen und der richtigen Umsetzung muss das nicht sein. Deswegen habe ich euch passend zu dem Thema auch ein super gesundes, veganes Bowl-Rezept mitgebracht, das eine echte Nährstoffbombe ist!

meine Hirse-Spargel-Bowl mit Frühlingskräutern, Erdbeeren und crunchy Walnüssen
Wie viel Selen brauchen wir am Tag?
Selen ist ein Spurenelement. Das heißt wortwörtlich, dass für den menschlichen Körper wirklich nur kleine Spuren des Nährstoffs notwenig sind . Wir bewegen uns also im Bereich Mikrogramm. Die Referenzwerte sind je nach Geschlecht unterschiedlich: Pro Tag braucht ein durchschnittlicher erwachsener Mann 70 µg Selen, Frauen brauchen nur 60 µg, stillende Mütter dagegen sogar 75 µg. Der Unterschied liegt daran, dass bei Männern ein Großteil des Selens in den Hoden und den Samenleitern gespeichert wird. Durch die Samenflüssigkeit wird Selen dann wieder dem Körper entzogen. Bei Stillenden wird das Selen zur Versorgung des Säuglings über die Muttermilch gebraucht. Selen ist auch in den Eifollikeln von Frauen enthalten. Also ein wichtiges Element für die Fruchtbarkeit.
In Europa liegt die tägliche Selenversorgung im Durchschnitt bei ca. 40 µg bei Frauen und bei knapp 50 µg bei Männern. Die geschätzte durchschnittliche Selenzufuhr bei Erwachsenen bewegt sich damit unterhalb der empfohlenen Werte. In diesem Bereich besteht Handlungsbedarf, damit die Werte nicht in einen kritischeren Mangel abrutschen.
Besonders betroffen sind Personen mit chronisch entzündlichen Darmerkrankungen, Mukoviszidose oder Niereninsuffizienz. Denn hier entsteht ein Mangel an Selen nicht allein durch eine zu geringe Zufuhr, sondern auch, weil das Spurenelement schlecht vom Körper aufgenommen werden kann. Ist ein Selenmangel langfristig, so können das Immunsystem, die Muskelfunktion und die Spermienbildung bzw. die Fruchtbarkeit insgesamt beeinträchtigt werden.
In welchen Lebensmitteln finde ich Selen?
Der Selengehalt pflanzlicher Lebensmittel variiert sehr stark, da er vom Selengehalt des Bodens abhängig ist. Europas Böden sind im Gegensatz zu amerikanischen Böden eher selenarm. Tierische Produkte wie Seefisch, Meeresfrüchte, Eier, Fleisch (besonders Innereien) oder Hartkäse wie Emmentaler stellen hier eine bessere Selenquelle dar. Das liegt daran, dass Tierfutter in Europa mit Selen angereichert wird und man dadurch auch einen höheren Gehalt des Spurenelements in Fleisch- und Milchprodukten hat. Nicht nur für Veganer, sondern auch für Vegetarier und Flexitarier kann es schwieriger werden, durch regionale Produkte seine Selenversorgung zu decken.
In der Regel können Kohl-, und Zwiebelgemüse, Pilze, Spargel und Hülsenfrüchte Selen anreichern. Das ist aber immer noch abhängig vom Nährstoffgehalt des Bodens. Besonders der Paranussbaum, der im Amazonasgebiet wächst, lagert Selen vermehrt ein. Da er neben Selen auch im gleichen Zug radioaktives Radium anreichert, sollte man pro Tag nicht mehr als zwei Paranüsse verzehren.

vor allem tierische Produkte sind selenreich, aber auch (Para-)Nüsse und Pilze
Aber wofür brauchen wir Selen überhaupt?
Selen schützt unsere Zellen vor schädigenden Radikalen und oxidativem Stress, der Alterungsprozesse begünstigt und wird mit verschiedenen Erkrankungen in Verbindung gebracht. Selenabhängige Enzyme im Körper regulieren den Hormonhaushalt der Schilddrüse und sind außerdem wichtig für die Funktion des Immunsystems. Selen gilt als Beauty-Nährstoff, da er auch für den Erhalt gesunder Haare und Nägel zuständig ist. Und nicht zu vergessen: Selen ist Baustein von Spermien und spielt somit eine wichtige Rolle in der Fruchtbarkeit des Mannes.

Wirkungen von Selen (Quelle: Bad Reichenhaller)
Zusammenspiel Selen und Jod
Nicht nur Selen spielt eine Rolle bei der Aktivierung der Schilddrüsenhormone, auch Jod ist unverzichtbar. Gemeinsam halten die beiden Spurenelemente die Schilddrüse funktionstüchtig. Fehlt einer dieser Stoffe – oder beide –, führt das zu Verschiebungen der Schilddrüsenhormonproduktion mit weitreichenden Konsequenzen für die Stoffwechselprozesse. Denn diese Hormone beeinflussen den Stoffwechsel der Kohlenhydrate, Fette und Proteine und sind eine wichtige Stellschraube, wenn es um unser Körpergewicht geht.
Da auch Jod in sehr wenigen Lebensmitteln enthalten ist – hauptsächlich Seefisch und Algen – ist es sinnvoll, die Versorgung mit beiden Spurenelementen im Blick zu behalten. Das geht besonders einfach und unproblematisch mit dem „Bad Reichenhaller AlpenJodSalz mit Selen„. Vor allem für die stetig wachsende Zielgruppe an Veganern, Vegetariern und Flexitariern ist so eine günstige Basisversorgung von Jod und Selen durch Würzen im Alltag möglich. Schon zwei Gramm des Salzes decken den Tagesbedarf an Selen zu 20 % und an Jod zu 27 %.

vegane Hirse-Bowl mit dem AlpenJodSalz mit Selen
Um sich gesund zu ernähren, sollte man also nicht nur auf Kalorien achten, sondern auch die Nährstoffzufuhr im Blick behalten. Dafür eignet sich meine frühlingshafte Hirse-Bowl ganz besonders gut! Das verwendete Leindotteröl enthält noch mehr Omega-3-Fettsäuren als Leinöl oder Rapsöl und Erythrit als Zuckerersatz verleiht den Nüssen nicht nur einen unglaublichen Crunch, sondern ist auch noch gut für die Zähne und völlig kalorienfrei. Die Folsäure– und Vitamin-C-reichen Erdbeeren helfen, das Eisen aus der Hirse und den Walnüssen aufzunehmen. Selen und Jod nehme ich durch das Salz auf!
Wenn euch das Thema Selen interessiert, dann findet ihr dazu auch ein passendes YouTube-Video von mir. Auch die Bowl könnt ihr mit dem Rezept hier im Blog oder auch im Video leicht selber machen.
Zutaten
- 500 g grüner Spargel
- 1 Bio-Zitrone
- 200 g Hirse
- Bad Reichenhaller AlpenJodSalz mit Selen
- 100 g Walnüsse
- 30 g Erythrit
- 50 g Sauerampfer und Rucola
- 1 Bd. glatte Petersilie
- 4 EL Leindotteröl
- 200 g Erdbeeren
- frischer Pfeffer aus der Mühle
Zubereitung
- Spargel waschen und im unteren Drittel schälen, Enden nachschneiden, Spargel halbieren. Die Zitrone waschen und die Schale abreiben. Die Hirse im Sieb waschen und in einem Topf mit 400 ml Wasser, der Zitronenschale und 1 TL Salz aufkochen. Den Spargel darauflegen und zugedeckt bei kleiner Hitze etwa 30 Min. garen. Kalt stellen.
- Die Walnüsse grob hacken, in einer beschichteten Pfanne anrösten und mit Erythrit bestreuen. Weiterrösten, bis das Erythrit geschmolzen ist. Dann mit etwas Salz bestreuen und auf ein Brettchen schieben. Erkalten lassen und in ein Glas füllen.
- Die Kräuter waschen. Petersilie samt Stielen im Blitzhacker mit dem Öl und dem Zitronensaft mischen. Erdbeeren waschen, putzen und halbieren.
- Vier Bowls anrichten: Hirse als Basis einfüllen, dann Spargel, Kräuter und Erdbeeren darauf verteilen. Mit Petersilienpesto beträufeln und mit den Walnüssen bestreuen. Mit Pfeffer übermahlen.